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  Attraverso questa rubrica l’Associazione Italiana Medici del Ciclismo (A.I.Me.C.) si rende disponibile per quanti vogliano intraprendere la pratica salutare del ciclismo, migliorare il livello di performances e/o confrontarsi con degli esperti per chiarire eventuali dubbi o approfondire le proprie conoscenze. Le materie sono quelle più classiche della Medicina dello Sport applicata al ciclismo. In futuro contiamo ovviamente di aggiungere nuove tematiche per poter far fronte a tutte le esigenze dei nostri lettori. Ringraziamo il Presidente della Associazione Italiana Medici del Ciclismo, Dott. Roberto Corsetti, per aver accolto e aderito con entusiasmo alla nostra proposta.  

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Alimentazione e nutrizione nel ciclismo

dott. CARLO GIAMMATTEI
Risponde dott. CARLO GIAMMATTEI

Specialista in Medicina dello Sport
Dirigente Medico U.O. Medicina e Traumatologia dello Sport
Az. Usl 2 Lucca - Ospedale Campo di Marte Lucca
Medico di numerosi Team Professionistici sin dai primi anni 90 (Mercatone Uno, Mg, Alexia, Mapei, Fassa Bortolo, Isd) da Melbourne 2010 Medico della Nazionale Italiana Ciclisti Professionisti
Presidente Associazione Medico-Sportiva FMSI della Provincia di Lucca dal Dicembre 2000

3 Aprile 2013

Salve Dottore volevo chiederle come mai a fine stagione pesavo 73kg ed ora ne peso ben 79kg e mi accorgo di sentirmi pesante quando vado in salita, cosa che non mi capitava prima, ed ho iniziato a mettere peso da quando ho smesso di pedalare per osservare un periodo di stop per far rigenerare i muscoli, quindi le chiedo secondo lei siccome siamo all'inizio della nuova stagione come potrei dimagrire nel pi breve tempo possibile? Eseguendo sedute di allenamento dalle 3 alle 5 ore?

Cordiali saluti
Marco
(Leggi la risposta)

Dimagrire nel più breve tempo possibile è quanto di peggio si possa fare per avere prestazioni buone atletiche elevate, si può riuscire a perdere circa 1 Kg di massa grassa in 7-10 giorni seguendo una dieta bilanciata ipocalorica rispetto al dispendio energetico giornaliero. Chiaramente aumentando il numero e la durata degli allenamenti il dispendio calorico aumenta ed è più facile perdere peso. Però anche in questo caso non bisogna esagerare per non andare incontro ad una situazione di over-training dove l’organismo non riesce più a recuperare fra una seduta di allenamento e l’altra.

Condivido il fatto di non allenarsi per un certo periodo, però si possono magari fare delle attività alternative a ritmo blando, quali nuoto, ginnastica a corpo libero, sci di fondo, trekking, ecc, però in questo periodo è indispensabile ridurre l’apporto calorico. E’ di fondamentale importanza per il ciclista nei mesi invernali cercare di non aumentare eccessivamente il peso corporeo, quindi far in modo che alla fine del periodo invernale il peso non sia superiore di oltre 2-3 kg rispetto al proprio peso forma. Cerchi di seguire i consigli alimentari che ho già ampiamente esposto nelle precedenti risposte e controlli periodicamente la sua composizione corporea, è importante perdere peso purchè la massa magra venga salvaguardata.



21 Gennaio 2013

Salve dottore volevo un consiglio su come alimentarmi durante la settimana dalla colazione in poi calcolando che x lavoro io mangio molte volte mentre viaggio sopratutto non riesco a capire xche la massa muscolare non si incrementi.e se mi puo consigliare come alimentarmi prima e dopo una corsa o allenamento.

Cordiali saluti, Roberto
(Leggi la risposta)

Caro Roberto,

ti ringrazio per la domanda, ma non è semplice darti una risposta esauriente.

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine). Non posso certamente prescrivere una dieta dettagliata senza conoscerti.

Alcuni consigli generali molto utili da seguire per avere una alimentazione corretta per mantenersi in una buona condizione fisica sono i seguenti:

Un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.


Sicuramente la colazione, dovrebbe fornire circa 1/4 delle calorie della giornata
Non si può uscire di casa, al mattino, senza aver consumato una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.


Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.


Se hai notato che non riesci ad incrementare la massa muscolare cercare di inserire un apporto proteico ad ogni pasto, a colazione inserire alcuni di questi alimenti latte, muesli, pane ai cereali, un toast, frutta secca tipo noci ,mandorle, nocciole, ecc. evitare zuccheri semplici ad alto indice glicemico.

A pranzo la pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale, cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica.

E’ consigliabile associare un minimo apporto proteico proveniente da prosciutto crudo, bresaola, pesce, uova, legumi, germogli di soia, formaggi a basso contenuto in grassi, ecc.

Evitare di consumare la pasta anche nel pasto serale, iniziare la cena con passati di verdura e legumi, un secondo abbondante a base proteica, alternare fra i vari tipi di carne o pesce.


Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.

Consumare inoltre alcuni fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.


- Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.


LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:

  • TUTTI I DOLCI: biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.

  • TUTTI I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, aspartame, ecc.

  • LATTE A LUNGA CONSERVAZIONE: formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette ( spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità). Preferire il latte fresco e i formaggi tradizionali (parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.)

  • MARGARINA: contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.

  • SALUMI, INSACCATI, AFFETTATI IN GENERE: eccessivo carico di grassi animali e conservanti..


MODO DI CUCINARE :


  • Versare l’OLIO extra-vergine da spremitura a freddo a cottura ultimata, in tavola, direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Proibiti fritti e soffritti.

  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno in torte salate, ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si mangiano crudi.

  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno (disponendole semplicemente su una teglia senza grassi né acqua, per circa 1 ora) o si associano ad altri ortaggi in torte salate, o a pomodori in stufato ecc.

  • Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.



Cosa e come mangiare prima della gara?

Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte, per problemi di digeribilità, assumere yogurt, caffè o thè (secondo i gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.

In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:

- Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)

- Gallette di riso

-Fette biscottate integrali o ai cereali con miele

-Cereali integrali

-Dolce secco casalingo ( meglio all’avena o ai cereali)

- Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.

Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano

Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità



Prima,durante e dopo attività sportive si deve bere a piccoli sorsi ed a intervalli regolari:

bere acqua anche se non si ha la sensazione di sete! Facoltativo unire il succo di 1-2 agrumi (arancia, limone,mapo, pompelmo) oppure altri succhi di frutta naturali senza zucchero.




21 Gennaio 2013

Salve sono alberto volevo chiederle come posso perdere 5 o 6 chili e se gentilmente poteva prescrivermi una dieta settimanale, la ringrazio e buon lavoro.

Cordiali saluti
Alberto
(Leggi la risposta)

La richiesta mi sembra veramente eccessiva, come posso prescriverle una dieta settimanale senza visitarlo, conoscere le sue abitudini alimentari, le sue problematiche di salute, i suoi esami ematochimici, ecc. La consiglio vivamente di rivolgersi ad un bravo nutrizionista che possa valutare tutte le sue problematiche prima di prescriverli qualsiasi tipo di dieta, eviti poi di seguire schemi generici di diete ricavate da riviste o da siti internet, magari legga nelle mie precedenti risposte i principi di base per una sana alimentazione a cui tutti ci dovremmo adeguare, in particolare chi pratica attività sportive.



21 Gennaio 2013

Salve dottore, oltre al ciclismo sia su strada che sterrato di livello non agonistico, ho voluto praticare uno sport di supporto quale il kung fu, che mi aiuta a livello cardio respiratorio mi da resistenza nello sforzo, ma allo stesso tempo praticato 2/3 volte a settimana mi costringe a perdere molti liquidi; fino ad oggi non seguo un' laimentazione specifica n per l'uno n per l'altro sport, e ho paura che le due cose siano incompatibili, pratico questo stile di vita da pi di un anno con questa intensit, ma a volte l' impressione pi quella di essere stanco che di stare in buona forma!!!pu darmi qualche consiglio utile a riguardo???!!!

Grazie mille Antonio!
(Leggi la risposta)

Sicuramente l’attività fisica che svolge è eccessiva ed il fatto di sentirsi stanco è un indice over-training, sicuramente deve rimodulare la sua attività sportiva, inserendo almeno ogni 3 settimane una settimana di recupero, dove dimezzerà i carichi di lavoro. Segua un regime alimentare sano, equilibrato e variegato in base anche ai consigli alimentari che ho già ampiamente esposto in mie precedenti risposte. Deve inoltre eseguire un controllo dei principali parametri ematici e poi farsi visitare da un bravo medico sportivo che in base anche ad un test cardiorespiratorio le saprà dare indicazione più precise riguardo alle sue condizioni fisiche.



22 Novembre 2012

buona sera dottore mi sono apassionato delle mountain bike qualche mese fa' e tutto va bene, anzi sono dimagrito 10kg pero' faccio un lavoro (il ristoratore)che non mi permette di avere una alimentazione corretta ,vorrei sapere la notte quando rientro dal lavoro (1:00 le 2:oo)cosa possso mangiare.grazie a presto maurizio

Cordiali saluti
Maurizio
(Leggi la risposta)

Se è riuscito a dimagrire 10 Kg sicuramente sta seguendo una dieta ipocalorica rispetto ai suoi dispendi energetici attuali, cerchi di organizzare bene i suoi pasti durante la giornata. Visto il tipo di lavoro che svolge, è molto importante evitare lunghi periodi di digiuno.

Riguardo alla sua domanda le consiglio di non arrivare affamato a quelle ore della notte, le consiglio uno spuntino leggero con alimenti facilmente digeribili e che favoriscano il sonno come ad esempio:


Pane tostato: è ricco di carboidrati che stimolano la produzione di insulina, che aumenta i livelli di serotonina e triptofano nel cervello, che a loro volta favoriscono il relax, si può aggiungere del miele.

Altro alimento consigliato è l’avena aggiunta ad una calda tazza di latte, infatti, è un pasto perfetto per chifavorire il sonno. L’avena è una fonte naturale di melatonina, considerata un valido aiuto per il sonno, in particolar modo se combinata con il latte. Inoltre, i fiocchi d’avena sono ricchi di calcio e magnesio, due minerali perfetti per promuovere un sonno lungo e rilassato.

Se preferisce la frutta scelga le Banane: ricche di potassio e magnesio sono miorilassanti naturali, e le banane sono una buona fonte di entrambi. Essi contengono anche l’amminoacido L-triptofano, che viene convertito in 5-HTP nel cervello. Il 5-HTP, a sua volta viene convertito in serotonina (neurotrasmettitore rilassante) e melatonina.



22 Novembre 2012

Salve Dottore volevo chiederle un suo parere sulla mia dieta se bilanciata quindi ottimale per la MTB a livello professionistico:COLAZIONE ore 7:00(latte di soia cereali integrali,succo d'arancia.SPUNTINO:ore 10:30 yogurt soia+frutto+caff.PRANZO ore 12:00 durante il lavoro barretta SOSTITUTIVA PASTO ENERVIT.SPUNTINO pre allenamento ore 16:banana/Gallette riso con miele o marmellata+integratore pre gara con aminoacidi e vitamine.CENA ore 20:carne/pesce+verdura+piccola quota di carboidrati in attesa di una risposta la saluto e la ringrazio!

Cordiali saluti
Simone
(Leggi la risposta)

In linea generale mi sembra una alimentazione abbastanza equilibrata se si considera la qualità degli alimenti, però per dare una risposta più precisa sarebbe importante conoscere i risultati di un esame della composizione corporea, e fare un calcolo piu’ preciso del dispendio energetico giornaliero prendendo in considerazione le ore di allenamento e l’attività lavorativa svolta. Non avendo idea delle quantità di alimenti assunti mi sembra però di capire che l’apporto calorico sia abbastanza ristretto, il fatto poi di consumare a pranzo sempre una barretta lo condivido parzialmente, si potrebbe alternare con un panino integrale con prosciutto crudo, o bresaola, o parmigiano, mozzarella e pomodoro, ecc. aggiungendo frutta secca tipo mandorle, nocciole, noci, noci brasiliane, ecc. ed un frutto fresco. Inoltre a cena aggiungerei passati di verdura o legumi.



22 Ottobre 2012

Buongiorno dottore, mi piacerebbe avere dei consigli per un alimentazione corretta per perdere, e nello stesso tempo raggiungere, un peso forma adeguato per la mia et
Grazie
Antonio
(Leggi la risposta)

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Buongiorno Antonio, visto che pesa Kg. 80 ed ha 60 anni consiglio prima di tutto di impostare un regime alimentare ed incrementare l’attività fisica in modo da ridurre il peso corporeo. Visto che non ha particolari problematiche sanitarie i 700 km a stagione che dichiara di percorrere sono veramente pochi, io consiglio di svolgere una regolare attività fisica prevalentemente di tipo aerobico almeno 3 volte la settimana e se si allena in bicicletta di durata non inferiore alle 2 ore, le consiglio comunque di alternare altre attività fisiche quali il jogging o il nuoto. Nei mesi invernali poi sono molto utili sedute di allenamento in palestra oltre ad attività aerobiche su cicloergometri, biciclette da spinning, tappeti ruotanti possono essere fatti tutta una serie di esercizi per migliorare la mobilità articolare, l’elasticità muscolare, la postura e per mantenere un adeguato tono muscolare, importante fra le altre cose anche per mantenere elevato il metabolismo basale.

Fondamentale è poi seguire un sano regime alimentare, leggermente ipocalorico, che dovrà attenersi alle linee guida che ora espongo, se fra qualche mese vede che non riesce a perdere peso le consiglio di fare una visita specialistica, un preciso esame della composizione corporea ed una terapia alimentare personalizzata.


Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo.

Le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute.

Sentirsi in forma, pieni di salute, con forza ed energia a disposizione in ogni momento è un desiderio percepito come importante e, spesso, giustamente irrinunciabile, da un numero crescente di persone, a maggior ragione negli sportivi.

Un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico desiderato.

Per chi vuole quindi migliorare il proprio benessere fisico, soprattutto per chi pratica un'attività sportiva, il mangiare in modo sano, scientificamente valido, equilibrato, vario e appetibile diventa anche un modo corretto di aumentare le proprie difese organiche, combattere i più comuni disturbi ed aumentare la prestazione sportiva.

I risultati di questo regime alimentare bio-energetico possono essere apprezzati già dopo pochi giorni: la sonnolenza post prandiale sparirà, gli attacchi di fame spariranno, aumenterà la capacità di concentrazione, fisicamente ci sentiremo più attivi, più propositivi e in generale la sensazione di benessere aumenterà notevolmente.

Spesso si inizia a seguire una dieta con lo scopo di perdere peso, in questi casi il nostro obiettivo deve sempre essere quello di perdere con gradualità solo la massa grassa in eccesso senza andare ad intaccare minimamente la massa magra.

Se uno sportivo per scendere di peso va a consumare massa magra andrà incontro ad un sicuro ed importante scadimento di forma, le sue prestazioni diminuiranno, invece di avere vantaggi la dieta seguita lo porterà fra l’altro in uno stato depressione psicologica perché vedrà ridurre le proprie prestazioni nonostante gli allenamenti e gli altri sacrifici effettuati, l’atleta perderà convinzione nei propri mezzi , diminuirà l’autostima, i risultati mancheranno e spesso in queste condizioni cadrà in un profondo stato di overtraining da cui spesso è molto difficile uscire in quanto continuandosi ad allenare si va sempre più a compromettere una struttura muscolare già deficitaria ed in fase catabolica dovuta ad una carenza di apporto di sostanze nutritive fondamentali quali proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali.

La nostra idea di alimentazione fa riferimento chiaramente alla dieta mediterranea che non è abbondanza di pane e pasta, come erroneamente percepito dall’opinione pubblica. Innanzitutto il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma anche di vari cereali.

Nel nostro modello alimentare, come nella dieta mediterranea, la carne è poca e la preferenza viene data a quella bianca, si preferisce inoltre anche il pesce azzurro. Pochi grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura e frutta fresca.

Particolare importanza assumono poi i legumi, il più elevato apporto proteico è garantito proprio da questi alimenti, non a caso i legumi sono sempre stati definiti come "la carne dei poveri", se poi a questi associamo una pasta all'uovo e fatta in casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi, preziosi minerali, vitamine e fibre.

In linea generale non ci si dovrebbe mai dimenticare di preferire i cibi integrali che contengono zuccheri polisaccaridi, facilmente assimilabili ed in grado di stimolare naturalmente la peristalsi intestinale, donano energia ed in più forniscono all'organismo vitamine e minerali.

Si deve limitare il consumo di carne, zucchero bianco, riso bianco, farina bianca ed altri cibi raffinati, e trattati chimicamente, mangiando invece giornalmente  cereali e riso integrali,  verdure, legumi, alghe, soia e derivati della soia, semi, prodotti di stagione freschi e biologici.

Dobbiamo quindi iniziare a mangiare cibi naturali integrali e biologici, a consumare meno carne, abbandonare gli alimenti troppo trasformati e raffinati.



22 Ottobre 2012

Salve, sono un ragazzo appassionato di bici, esco mediamente una volta a settimana principalmente su asfaltto per circa 40/60 km.
Generalmente dopo un p di tempo che pedalo comincio ad avvertire un forte bruciore (come un coltello) all'altezza della scapola sinistra. Il dolore pungente (difficolt a girare la testa a sinistra) e comunque un dolore che persiste per diverse ore dopo che concludo l&rsquo;uscita in bici. Volevo al riguardo chiedere qualche consiglio su come era opportuno procedere per risolvere il problema in oggetto.
Grazie in anticipo!
Luca
(Leggi la risposta)

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Penso che naturalmente sia stata già eseguita una accurata visita medico-sportiva con un elettrocardiogramma da sforzo massimale al cicloergometro e tutto sia risultato nella norma.

A questo punto se il dolore compare solo durante la unica uscita settimanale in bicicletta ti consiglio di fare una visita ortopedica per valutare la presenza di eventuali patologie a livello del rachide cervicale e dell’articolazione scapolo-omerale che possano essere riacutizzate dalla posizione in bicicletta. Se alla visita ortopedica non risulta niente di rilevante allora è opportuno fare una valutazione biomeccanica sulla propria bicicletta per escludere che una posizione non idonea sul mezzo meccanico sia la causa dell’attivazione di trigger-points a livello del cingolo scapolo-omerale sinistro.



10 Ottobre 2012

Buongiorno dottore mi stata diagnosticata un'epatite cronica virale con ipervitaminasi da vitamina b12 che sto curando con un epatoprotettore. Oltre ad evitare ovviamente ogni tipo di integratore contenente tale vitamina che tipo di alimentazione potrei seguire tenendo conto della mia attivit!? Attualmente ho tolto dalla dieta le carni rosse e di suino privilegiando pesce, carni bianche e proteine vegetali (soia e legumi); il tutto cotto senza grassi con solo olio a crudo.

Cordiali saluti
Gabriele
(Leggi la risposta)

Prima di tutto deve seguire con attenzione le indicazioni dello specialista che lo segue per questo tipo di patologia e regolare anche l’intensità dell’attività fisica in base alla sua situazione clinica ed risultati dei suoi esami ematochimici.
Dato che esistono numerose forme di epatite e, a seconda della tipologia che infetta un soggetto, l'approccio dietetico può essere più o meno rigido.
Alcuni autori consigliano regimi alimentari ipercalorici, iperproteici e&nbsp;normolipidici; altre fonti consigliano invece di limitare l'apporto delle proteine, ridurre drasticamente i lipidi e privilegiare i carboidrati.&nbsp;In realtà se si abolisce in toto il consumo di alcolici e superalcolici appare ragionevole seguire la ripartizione consigliata da una normale dieta mediterranea&nbsp;(carboidrati: minimo 45-50%, proteine: minimo 15%, grassi: minimo 25%) eventualmente spostandosi verso la parte più alta della percentuale consentita di carboidrati. Certamente da evitare una dieta ipercalorica.&nbsp;
Il regime alimentare essere gestito in cinque o sei pasti giornalieri, mai abbondanti.
Cerco ora di fornire qualche dato più specifico sugli alimenti che possono essere o meno consumati.&nbsp;
Da evitare sono sicuramente gli acidi grassi soprattutto in forma trans
Il processo di raffinazione degli oli vegetali, a causa delle alte temperature di certi processi, può introdurre una percentuale di grassi trans. Le temperature ottenute nei processi di raffinazione si ottengono facilmente anche friggendo per qualche decina di minuti un olio vegetale. Ecco perché i fritti a partire da oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi sono comunque dannosi.


Fra gli alimenti che è consigliabile evitare ricordiamo:
* anatra, oca e carni grasse in genere
* bibite gassate
* cacao e cioccolato
* cervello e interiora
* condimenti piccanti e quelli a base di burro
* creme con panna o con burro
* formaggi grassi e stagionati
* fritture in genere
* funghi
* lardo, pancetta
* maionese
* paté
* pesci grassi
* salumi.

L’apporto energetico deve essere adeguato all’attività sportiva svolta ma non eccessivo e ben distribuito nell’arco della giornata, preferire carboidrati complessi a basso indice glicemico (pane e pasta integrali od ai cereali) ed evitare zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, inserire tutti i tipi di legumi nell’alimentazione, consumare frutta e verdura in abbondanza. L’apporto proteico deve essere adeguato, privilegiando come sta facendo proteine di origine vegetale, pesce, carni bianche.
Curare molto l’idratazione, soprattutto nei giorni di allenamento



24 Luglio 2012

Buongiorno, sonno un ciclista amatoriale ho acqistato una bici da corsa da 6 mesi vorrei sapere qual' l'alimentazione giusta prima e dopo ogni uscita.
Ringraziandola anticipatamente porgo cordiali saluti
Giuseppe
(Leggi la risposta)

Prima di tutto importante è stabilire che si deve consumare un pasto almeno 2,30-3 ore prima dell’allenamento, da preferire carboidrati complessi a lento assorbimento, quindi pasta, pane, riso meglio se integrali, non abbondare con le quantità, non mischiare molti tipi di cibi, curare molto l’idratazione, soprattutto cercare di bere in piccole quantità dalla fine del pranzo fino alla partenza.

Se non abbiamo a disposizione questo intervallo di tempo bisogna ricorrere ad alimenti semi- liquidi facilmente digeribili, ad esempio un frullato di frutta con miele e biscotti per l’infanzia, piu’ rapidamente assimilabili, oppurre ricorrere ad alcuni nuovi integratori che permettono di apportare un mix di carboidrati, aminoacidi, sali, vitamine ecc. importante è sempre una corretta diluizione di questi prodotti.


Dopo la gara è importante prima di tutto cercare di recuperare i liquidi persi, quindi bere molto, acqua, succhi di frutta, bevande idro-saline molto diluite, poi i carboidrati quindi biscotti secchi, pane, marmellata, miele, tutti alimenti ricchi di zuccheri, facilmente digeribili.


Bisogna poi seguire una dieta equilibrata, bilanciata come quella che ho esposto nelle precedenti risposte.




29 Maggio 2012

Ciao sono Vincenzo, sono un ciclista e pratico attivita agonistica ho 16 e sono allievo 2 anno. Faccio gare di mtb piccole e lunghe distanze poi faccio gare su strada tra i 50 e gli 80 km quale pu essere la mia alimentazione grazie.... (Leggi la risposta)

<!-- @page { margin: 2cm } P { margin-bottom: 0cm } P.ctl { font-size: 10pt } -->

Ciao Vincenzo,

ti ringrazio per la domanda, ma non è semplice darti una risposta esauriente visto il quesito molto generico che hai posto.

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine). Inoltre l’apporto calorico si dovrebbe diversificare in base alle diverse gare che pratichi, mtb piccole e lunghe distanze, o strada gare da 50 a 80 km.

Dato che sei un ragazzo di 16 anni ancora in fase di crescita prima di tutto il regime alimentare da seguire deve essere sano, equilibrato e deve rispettare le esigenze nutrizionali di un ragazzo della tua età. Ti ripeto alcuni consigli generali che ho già illustrato in precedenti risposte:

Ricordati che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di mantenerti in buona salute, garantire un corretto accrescimento corporeo e di trovare quell'energia e quella forza vitale tanto desiderate da chi pratica attività sportive agonistiche.

Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.

Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.

Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.

Per l’elevato potere alcalinizzante tutti i giorni consumare alcuni fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.



- La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale.Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica.


  • Eliminare le bevande gasate e zuccherine (coca-cola, aranciata ecc.) durante i pasti
  • Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.

Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini,da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.



LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:

  • TUTTI I DOLCI: biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.

  • TUTTI I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, aspartame, ecc.

  • LATTE A LUNGA CONSERVAZIONE: formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette ( spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità). Preferire il latte fresco e i formaggi tradizionali (parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.)

  • MARGARINA: contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.

  • SALUMI, INSACCATI, AFFETTATI IN GENERE: eccessivo carico di grassi animali e conservanti.

  • .

  • NON USARE RECIPIENTI O FOGLI DI ALLUMINIO per cuocere o conservare gli alimenti.


MODO DI CUCINARE :

  • Versare l’OLIO extra-vergine da spremitura a freddo a cottura ultimata, in tavola, direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Proibiti fritti e soffritti.

  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno in torte salate, ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si mangiano crudi.

  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno (disponendole semplicemente su una teglia senza grassi né acqua, per circa 1 ora) o si associano ad altri ortaggi in torte salate, o a pomodori in stufato ecc.

  • Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.


PER AGEVOLARE LA DIGESTIONE:

  • Mettere le verdure del contorno ad inizio dei pasti, specialmente quelle crude.

  • Associare ad ogni pasto un numero limitato di alimenti ed usarne un numero limitato anche ogni giorno.

  • Non arrivare mai affamati all’ora di pranzo e cena, masticare bene ogni boccone prima di deglutire, non litigare, non guardare la televisione, non telefonare mentre si consumano i pasti

  • Bere poco durante i pasti, bere invece molto lontano dai pasti, al mattino al risveglio e la sera prima di coricarsi.



29 Maggio 2012

Buongiorno dottore, mi piacerebbe sapere un tipo di alimentazione e di integrazione prima dopo allenamenti gare ed il giorno prima di una corsa.

Cordiali saluti
David
(Leggi la risposta)

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Cosa e come mangiare prima dell'allenamento?

Prima di tutto importante è stabilire che si deve consumare un pasto almeno 2,30-3 ore prima dell’allenamento, da preferire carboidrati complessi a lento assorbimento, quindi pasta, pane, riso meglio se integrali, non abbondare con le quantità, non mischiare molti tipi di cibi, curare molto l’idratazione, soprattutto cercare di bere in piccole quantità dalla fine del pranzo fino alla partenza.

Se non abbiamo a disposizione questo intervallo di tempo bisogna ricorrere ad alimenti semi- liquidi facilmente digeribili, ad esempio un frullato di frutta con miele e biscotti per l’infanzia, piu’ rapidamente assimilabili, oppurre ricorrere ad alcuni nuovi integratori che permettono di apportare un mix di carboidrati, aminoacidi, sali, vitamine ecc. importante è sempre una corretta diluizione di questi prodotti.


Riguardo all’integrazione ci sono in commercio prodotti specifici da assumere prima e dopo l’allenamento ( in realtà alcuni apportano ben pochi principi nutritivi) che dovrebbero contenere carboidrati a lento assorbimento, aminoacidi ramificati, sali minerali alcalinizzanti, vitamine, ecc. (nel prima) e aminoacidi essenziali, glutammina, proteine ad elevato valore biologico, sali minerali alcalinizzanti, vitamine e carboidrati ad elevato indice glicemico (nel dopo).

Anche durante la gara sarebbe opportuno assume un integratore a base di un mix di carboidrati a rapido e lento assorbimento con sali minerali e minime quantità di proteine e di grassi a corta catena, naturalmente con una idonea diluizione.


Cosa e come mangiare prima della gara?

Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte, per problemi di digeribilità, assumere yogurt, caffè o thè (secondo i gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.

In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:

  • Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
  • Gallette di riso
  • Fette biscottate integrali o ai cereali con miele
  • Cereali integrali
  • Dolce secco casalingo ( meglio all’avena o ai cereali)
  • Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi freschi magri quali ricotta, mozzarella,
  • Crescenza ecc.

Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano

Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità.





29 Maggio 2012

Gentile dottore,pratico circa 16 granfondo l'anno(percorsi lunghi). Le volevo chiedere cosa ne pensa della dieta dello scarico/carico glicemico nella settimana che precede la gara. Cio dal lunedi al mercoledi mangiare pochi carboidrati e tante proteine e dal giovedi al sabato tanti carboidrati e meno proteine.La ringrazio molto della sua cortesia.

Cordiali saluti
Paolo
(Leggi la risposta)

<!-- @page { margin: 2cm } P { margin-bottom: 0.21cm } -->

Io le consiglio di evitare la classica dieta dissociata, nei tre giorni senza carboidrati l’organismo è sottoposto ad uno stress eccessivo, si ha un eccessivo catabolismo proteico e l’instaurarsi di una situazione di cheto-acidosi metabolica che talvolta viene mal tollerata anche da atleti di elitè.

Inoltre ripetere questo schema alimentare per 16 settimane all’anno e concentrate nei 6-8 mesi in vengono svolte le Gran Fondo secondo me porta sicuramente a squilibri nutrizionali, molto utile invece è aumentare l’apporto di carboidrati a basso indice glicemico (pane e pasta integrali, vari tipi di cereali, ecc…), nei 3 giorni che precedono la gara, riducendo al minimo l’apporto soprattutto di proteine di origine animale.

Molto importante nei 3 giorni precedenti alla gran fondo è aumentare anche l’apporto di alimenti alcalinizzanti, vari tipi di frutta (melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, mirtilli) e di verdura (pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni).

Inoltre curi molto l’idratazione bevendo fuori dai pasti almeno 2 litri di un’acqua bicarbonato-alcalina.



29 Maggio 2012

Buongiorno dottore, volevo sapere se posso fare una alimentazione corretta per perdere qualche chilo, che tipo di dieta e che tipo di integratori posso prendere grazie (Leggi la risposta)

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Mi dispiace non poterle rispondere in modo esauriente, ma la domanda è troppo generica, è chiaro che è positivo per la sua salute e per le sue prestazioni in bicicletta .

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine).

Come puoi vedere in precedenti risposte consiglio sempre di seguire una alimentazione bilanciata in grado di garantire l’apporto dei vari nutrienti nelle giuste proporzioni.

Alcuni consigli generali molto utili da seguire per avere una corretta alimentazione sono i seguenti:

Ricordati che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.

Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.

Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.

Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.

Per l’elevato potere alcalinizzante tutti i giorni consumare alcuni fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.



- La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale.Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica

.

- Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.

Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini,da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.



LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:

  • TUTTI I DOLCI: biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.

  • TUTTI I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, aspartame, ecc.

  • LATTE A LUNGA CONSERVAZIONE: formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette ( spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità). Preferire il latte fresco e i formaggi tradizionali (parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.)

  • MARGARINA: contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.

  • SALUMI, INSACCATI, AFFETTATI IN GENERE: eccessivo carico di grassi animali e conservanti.

  • .

  • NON USARE RECIPIENTI O FOGLI DI ALLUMINIO per cuocere o conservare gli alimenti.


MODO DI CUCINARE :


  • Versare l’OLIO extra-vergine da spremitura a freddo a cottura ultimata, in tavola, direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Proibiti fritti e soffritti.

  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno in torte salate, ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si mangiano crudi.

  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno (disponendole semplicemente su una teglia senza grassi né acqua, per circa 1 ora) o si associano ad altri ortaggi in torte salate, o a pomodori in stufato ecc.

Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.


Seguendo un corretto ed equilibrato regime alimentare per una attività come la tua a mio parere non è necessario assumere nessun tipo di integratore.



13 Marzo 2012

Buongiorno, vorrei chiedere consigli alimentari e per una corretta integrazione durante la gara tenuto conto del mio stato anemico dovuto alla passata mononucleosi e dei problemi di fegato (colecisti sporca) anche per un giusto controllo del peso durante tutta la stagione.
Grazie, Gabriele
(Leggi la risposta)

Per valutare il suo stato anemico è necessario valutare almeno i seguenti esami: Emocromo, ferritina, sideremia, tranferrina.

Riguardo agli esiti di mononucleosi e problematiche che riguardano la colecisti vanno valutate con attenzione facendo specifici esami e facendosi visitare da un medico.

Anche per il discorso mantenimento del peso è indispensabile prima svolgere una precisa analisi della composizione corporea rivolgendosi ad un esperto nutriozionista sportivo che può consigliarle una idonea alimentazione una volta meglio chiarite le sue problematiche sanitarie,

Riguardo all’alimentazione da seguire in gara le vorrei ricordare che fondamentale è curare molto l’idratazione, se la gara non supera le 2 – 2,30 ore non sono necessari alimenti solidi, può essere utile assumere bevande con maltodestrine, importante è che siano sempre molto diluite. Se invece la gara supera le 3 ore è bene assumere piccoli panini, con marmellata e frutta oppure barrette energetiche entro la prima metà di corsa, nella seconda parte sono utili bevande energetiche a base di carboidrati complessi, sono attualmente in commercio nuovi prodotti bilanciati che diluiti in acqua possono sostituire l’alimentazione solida durante la gara con notevoli vantaggi dal punto di vista di digeribilità e di apporto energetico soprattutto per persone come lei con lievi disturbi a carico del sistema digerente.




13 Marzo 2012

Buongiorno dottore, vorrei sapere cosa mangiare prima di partire e come nutrirsi durante l'attivita agonistica.
La ringrazio per l'attenzione e le porgo distinti saluti
Nicola
(Leggi la risposta)

Cosa e come mangiare prima dell'allenamento?

Prima di tutto importante è stabilire che si deve consumare un pasto almeno 2,30-3 ore prima dell’allenamento, da preferire carboidrati complessi a lento assorbimento, quindi pasta, pane, riso meglio se integrali, non abbondare con le quantità, non mischiare molti tipi di cibi, curare molto l’idratazione, soprattutto cercare di bere in piccole quantità dalla fine del pranzo fino alla partenza.

Se non abbiamo a disposizione questo intervallo di tempo bisogna ricorrere ad alimenti semi- liquidi facilmente digeribili, ad esempio un frullato di frutta con miele e biscotti per l’infanzia, piu’ rapidamente assimilabili, oppurre ricorrere ad alcuni nuovi integratori che permettono di apportare un mix di carboidrati, aminoacidi, sali, vitamine ecc. importante è sempre una corretta diluizione di questi prodotti.

 

 

Cosa e come mangiare durante l’allenamento o la gara?

Fondamentale è curare molto l’idratazione, se la gara non supera le 2 – 2,30 ore non sono necessari alimenti solidi, può essere utile assumere bevande con maltodestrine, importante è che siano sempre molto diluite. Se invece la gara supera le 3 ore è bene assumere piccoli panini, con marmellata e frutta oppure barrette energetiche entro la prima metà di corsa, nella seconda parte sono utili bevande energetiche a base di carboidrati complessi, sono attualmente in commercio nuovi prodotti bilanciati che diluiti in acqua possono sostituire l’alimentazione solida durante la gara con notevoli vantaggi dal punto di vista di digeribilità e di apporto energetico.




17 Settembre 2011

Buongiorno,
dopo un anno circa di inattivit (corsa, calcio) sto per avviarmi alla pratica del ciclismo. Condiderato che uscirei intorno alle 7 del mattino (inizialmente punto a percorrere circa 40 KM) le sarei grato se potesse fornirmi qualche indicazioni in merito al tipo di alimentazione da seguire.
Grazie, Andrea
(Leggi la risposta)

Allenandosi alle 7 del mattino le sconsiglio di fare una abbondante prima colazione con alimenti solidi almeno che non si voglia svegliare intorno alle 4,30, visto poi che deve percorrere circa 40 km le consiglio di assumere uno degli integratori che si trovano in commercio studiati appositamente per essere assunti prima dell’allenamento o gara, dovrebbe almeno contenere maltodestrine a lento rilascio, vitamine, sali minerali, aminoacidi ramificati, alcuni addirittura forniscono anche  modeste quantità di proteine ed acidi grassi a corta catena. Onsiglio di diluire tale integratore in almeno ½ litro di acqua ed assumerlo a piccoli sorsi nella mezz’ora che precede la partenza e nella prima parte di allenamento.
Una volta terminato l’allenamento le consiglio di assumere in base ai suoi gusti yogurt, muesli, fette biscottate integrali o pane tostato con miele, può aggiungere anche un po’ di prosciutto crudo o bresaola oppure un toast. Si ricordi di bere sempre molto, possono essere utili succhi di frutta, spremute, centrifugati di frutta e verdura sempre diluiti con molta acqua.
Riguardo all’alimentazione da seguire durante la giornata è già ampiamente illustrata in precedenti risposte, la prego di leggerle e se poi ha qualche altro quesito più specifico da sottopormi le risponderò con vero piacere.



22 Agosto 2011

Buongiorno, ho 67 anni ho fatto 10.000 km per non so come progammare l'alimentazione senza appesantirmi, inoltre non so se prendere qualche integartore, potete darmi un consiglio?

Grazie
Vittorio
(Leggi la risposta)

Prima di tutto mi complimento con lei per l’attività sportiva che sta praticando, le consiglio poi  di fare accurati controlli medici sottoponendosi  ad una visita di idoneità sportiva agonistica. Riguardo alla  prima parte della domanda riguardo all’alimentazione le ricordo che fondamentale è seguire una dieta bilanciata che permetta di  mantenersi su un peso idoneo alla sua età e costituzione fisica e che permetta di mantenere nella norma  i suoi parametri metabolici.
Questi sono alcuni consigli generali molto utili da seguire che ho già dato in una delle precedenti risposte
Ricordasi che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.
Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.
Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.
Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana  legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.
 Per l’elevato potere alcalinizzante  tutti i giorni consumare alcuni  fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.


- La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale. Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica

- Eliminare le bevande gasate e zuccherine (coca-cola, aranciata ecc.) durante i pasti

- Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.
Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini,da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.


LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:
  • TUTTI I DOLCI: biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.
  • TUTTI I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, aspartame, ecc.
  • LATTE A LUNGA CONSERVAZIONE: formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette ( spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità). Preferire il latte fresco e i formaggi tradizionali (parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.)
  • MARGARINA: contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.
  • SALUMI, INSACCATI, AFFETTATI IN GENERE: eccessivo carico di grassi animali e conservanti.
  • NON USARE RECIPIENTI O FOGLI DI ALLUMINIO per cuocere o conservare gli alimenti.

MODO DI CUCINARE :
  • Versare l’OLIO extra-vergine da spremitura a freddo a cottura ultimata, in tavola, direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Proibiti fritti e soffritti.
  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno in torte salate, ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si mangiano crudi.
  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno (disponendole semplicemente su una teglia senza grassi né acqua, per circa 1 ora) o si associano ad altri ortaggi in torte salate, o a pomodori in stufato ecc.
  • Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.

PER AGEVOLARE LA DIGESTIONE:
  • Mettere le verdure del contorno ad inizio dei pasti, specialmente quelle crude.
  • Associare ad ogni pasto un numero limitato di alimenti ed usarne un numero limitato anche ogni giorno.
  • Non arrivare mai affamati all’ora di pranzo e cena, masticare bene ogni boccone prima di deglutire,  non litigare, non guardare la televisione, non telefonare mentre si consumano i pasti
  • Bere poco durante i pasti, bere invece molto lontano dai pasti, al mattino al risveglio e la sera prima di coricarsi.

Cosa e come mangiare prima di un allenamento o gara?
Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte,  per problemi di digeribilità, assumere  yogurt, caffè o thè (secondo i  gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.
In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:
  • Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
  • Gallette di riso
  • Fette biscottate integrali o ai cereali con  miele
  • Cereali integrali t
  • Dolce secco casalingo ( meglio all’avena    o ai cereali)           
  • Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi   freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.
Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano  
Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità

In caso di allenamento al mattino non variare l’alimentazione del giorno precedente, fare una colazione sempre almeno 2,30 ore prima di partire come come quella consigliata il giorno della gara senza aggiungere la pasta.
Se l’allenamento viene svolto al pomeriggio fare una abbondante prima colazione ed un pasto leggero circa 2-2,30 ore prima della partenza a base di caroidrati complessi, puo’ essere sufficiente un piatto di pasta integrale con olio e parmigiano.

Riguardo agli integratori prima di tutto bisogna fare una serie di esami del sangue per rilevare se effettivamente vi è una carenza di qualche particolare sostanza ( ferro, ac, folico, vit. B12, vit D, elettroliti ecc…) nel caso non si rilevasse nessun valore anomalo una dieta bilanciata è più che sufficiente a garantirle le sue esigenze nutrizionali,  pensi solo a garantire al suo organismo un elevato apporto giornaliero di acqua ,  ed eventualmente se le sue uscite superano le 3 ore può essere consigliato un integratore  a base di maltodestine  a lento rilascio e sali minerali pero assunto molto diluito ( la sua concentrazione non dovrebbe superare il 6-8%).



22 Agosto 2011

Buongiorno, ho 67 anni ho fatto 10.000 km per non so come progammare l'alimentazione senza appesantirmi, inoltre non so se prendere qualche integartore, potete darmi un consiglio?

Grazie
Vittorio
(Leggi la risposta)

Prima di tutto mi complimento con lei per l’attività sportiva che sta praticando, le consiglio poi  di fare accurati controlli medici sottoponendosi  ad una visita di idoneità sportiva agonistica. Riguardo alla  prima parte della domanda riguardo all’alimentazione le ricordo che fondamentale è seguire una dieta bilanciata che permetta di  mantenersi su un peso idoneo alla sua età e costituzione fisica e che permetta di mantenere nella norma  i suoi parametri metabolici.
Questi sono alcuni consigli generali molto utili da seguire che ho già dato in una delle precedenti risposte
Ricordasi che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.
Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.
Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci,radicchio,peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.
Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana  legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.
 Per l’elevato potere alcalinizzante  tutti i giorni consumare alcuni  fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.


- La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale. Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica

- Eliminare le bevande gasate e zuccherine (coca-cola, aranciata ecc.) durante i pasti

- Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.
Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini,da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.


LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:
  • TUTTI I DOLCI: biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.
  • TUTTI I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, aspartame, ecc.
  • LATTE A LUNGA CONSERVAZIONE: formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette ( spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità). Preferire il latte fresco e i formaggi tradizionali (parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.)
  • MARGARINA: contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.
  • SALUMI, INSACCATI, AFFETTATI IN GENERE: eccessivo carico di grassi animali e conservanti.
  • NON USARE RECIPIENTI O FOGLI DI ALLUMINIO per cuocere o conservare gli alimenti.

MODO DI CUCINARE :
  • Versare l’OLIO extra-vergine da spremitura a freddo a cottura ultimata, in tavola, direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Proibiti fritti e soffritti.
  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno in torte salate, ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si mangiano crudi.
  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno (disponendole semplicemente su una teglia senza grassi né acqua, per circa 1 ora) o si associano ad altri ortaggi in torte salate, o a pomodori in stufato ecc.
  • Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.

PER AGEVOLARE LA DIGESTIONE:
  • Mettere le verdure del contorno ad inizio dei pasti, specialmente quelle crude.
  • Associare ad ogni pasto un numero limitato di alimenti ed usarne un numero limitato anche ogni giorno.
  • Non arrivare mai affamati all’ora di pranzo e cena, masticare bene ogni boccone prima di deglutire,  non litigare, non guardare la televisione, non telefonare mentre si consumano i pasti
  • Bere poco durante i pasti, bere invece molto lontano dai pasti, al mattino al risveglio e la sera prima di coricarsi.

Cosa e come mangiare prima di un allenamento o gara?
Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte,  per problemi di digeribilità, assumere  yogurt, caffè o thè (secondo i  gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.
In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:
  • Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
  • Gallette di riso
  • Fette biscottate integrali o ai cereali con  miele
  • Cereali integrali t
  • Dolce secco casalingo ( meglio all’avena    o ai cereali)           
  • Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi   freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.
Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano  
Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità

In caso di allenamento al mattino non variare l’alimentazione del giorno precedente, fare una colazione sempre almeno 2,30 ore prima di partire come come quella consigliata il giorno della gara senza aggiungere la pasta.
Se l’allenamento viene svolto al pomeriggio fare una abbondante prima colazione ed un pasto leggero circa 2-2,30 ore prima della partenza a base di caroidrati complessi, puo’ essere sufficiente un piatto di pasta integrale con olio e parmigiano.

Riguardo agli integratori prima di tutto bisogna fare una serie di esami del sangue per rilevare se effettivamente vi è una carenza di qualche particolare sostanza ( ferro, ac, folico, vit. B12, vit D, elettroliti ecc…) nel caso non si rilevasse nessun valore anomalo una dieta bilanciata è più che sufficiente a garantirle le sue esigenze nutrizionali,  pensi solo a garantire al suo organismo un elevato apporto giornaliero di acqua ,  ed eventualmente se le sue uscite superano le 3 ore può essere consigliato un integratore  a base di maltodestine  a lento rilascio e sali minerali pero assunto molto diluito ( la sua concentrazione non dovrebbe superare il 6-8%).



8 Agosto 2011

Salve dottore, sono un cicloamatore di 41 anni 183/75kg, faccio gare amatoriali, circa 30 40 l'anno.
Nel periodo luglio agosto mi posso allenare solo la mattina dalle 5,30 alle 8,00 se la prima ora la faccio a ritmo blando a digiuno puo creare problemi?

Grazie, Daniele
(Leggi la risposta)

Nessun problema, l'allenamento a digiuno è utilizzato anche dai maratoneti per stimolare l'utilizzo  a scopo energetico degli acidi grassi, importante è rimanere a ritmi relativamente bassi, bere molto per non correre il rischio di disidratarsi, magari assumere una bevanda energetica a base di maltodestrine, non allenarsi tutti i giorni,  e cercare di assumere carboidrati subito dopo la fine dell'allenamento.



8 Agosto 2011

Salve, sono un neofita nel cliclismo, faccio quattro uscite alla settimana a livello amatore; (166 cm per 73kg). Nonostante sia sovrappeso vorrei sapere se posso assumere carboidrati a pranzo, se si quanti? Se per rispondermi le pu essere utile l'orario del mio allenamento, esco in MTB sempre la mattina presto e la sera in giorni diversi gioco a calcetto.

Cordiali saluti
Federico
(Leggi la risposta)

Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine).
:Ricordati che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.
Riguardo alla domanda sui carboidrati consiglio di non esagerare e di a consumare prevalentemente alimenti integrali che contengono carboidrati a lento assorbimento con un  minor indice glicemico come  pane e pasta  integrali od ai cereali che determinano  minori oscillazioni della glicemia plasmatica.



13 Luglio 2011

Salve, sono un neofita nel ciclismo, pratico 3 volte la settimana a livello amatore; (altezza 1,77 per 60kg) volevo sapere come sarebbe bene alimentarmi per rendere al meglio e possibilmente mettere su qualche kg di massa muscolare (ovviamente integrando l\'allenamneto con la pesistica).
Grazie, Cristiano
(Leggi la risposta)

Gentile Cristiano, se legge le mie precedenti risposte può già trovare i consigli riguardo una corretta alimentazione da seguire per chi pratica ciclismo. Non capisco la sua voglia di aumentare la massa muscolare con esercizi in palestra, secondo me ai fini della prestazione ciclistica un aumento della massa muscolare non è vantaggioso: sicuramente una idonea alimentazione è necessaria per non andare incontro ad una situazione di catabolismo proteico (perdita di massa magra), comunque il consiglio che posso darle è di rivolgersi ad un bravo nutrizionista sportivo, per prima cosa fare una corretta analisi della composizione corporea, se come immagino risulterà una percentuale di grasso ai limiti inferiori della norma impostare un regime alimentare con un leggero incremento dell’apporto proteico e impostare un allenamento che oltre alla resistenza curi anche il miglioramento della forza ma con esercitazioni da effettuare in bicicletta.



1 Maggio 2011

Buongiorno,
la mia curiosit e la seguente: vorrei sapere di preciso come si deve alimentare un bambino di 12 anni che fa ciclismo, e mi piaccerebbe avere un men settimanale, e un men per le gare. E poi vorrei sapere anche cosa deve mangiare dopo una gara o un allenamento.

Grazie
Luciana
(Leggi la risposta)

Quando si parla di un bambino di 12 anni che pratica sport, bisogna ricordare prima di tutto che si devono apportare tutte quelle sostanze necessarie a garantire in primo luogo un corretto accrescimento corporeo e poi garantire l’idoneo apporto calorico anche per l’attività fisica svolta.
Non si può però inviare una serie di menù ad un bambino senza prima conoscerlo, visitarlo, capire i suoi gusti, le sue abitudini alimentari, come ha distribuito i pasti nella giornata in base agli impegni scolastici e sportivi. I principi generali di alimentazione sono quelli che ho già esposto in precedenti risposte, però per scendere nel dettaglio di qualità e quantità dei singoli alimenti, come ho già detto è necessario visitare e parlare con il  bambino.



1 Maggio 2011

Buonasera dott. Giammattei
mi chiamo Andrea e pratico ciclismo a livello agonistico.
Ho 40 anni h176 per 65kg, percentuale di massa grassa 8%. Mi alleno circa 10/12 ore a settimana e cerco di curare molto l'alimentazione dosando l'assunzione anche in base ai carichi di lavoro giornalieri.
Le scrivo per avere un suo parere riguardo la giusta integrazione alimentare durante la gara domenicale, solitamente mi cimento in marathon in Mtb della durata di circa 3 1/2 - 4h, il mio Polar segna un consumo calorico di circa 1000 kcal l'ora. Quale dovrebbe essere la giusta razione alimentare pre-durante-post gara ?Solitamente consumo una barretta (60gr) nella prima met della gara ed un paio di gel nel finale, pu essere sufficente o dovrei cambiare qualcosa?

La ringrazio anticipatamente per la disponibilit.
Saluti
Andrea
(Leggi la risposta)

Caro Andrea,
ti invio alcuni consigli generali
 
Cosa e come mangiare prima della gara?
Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte,  per problemi di digeribilità, assumere  yogurt, caffè o thè (secondo i  gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.
In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:
  • Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
  • Gallette di riso
  • Fette biscottate integrali o ai cereali con  miele
  • Cereali integrali t
  • Dolce secco casalingo ( meglio all’avena    o ai cereali)           
  •  Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi   freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.
Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano  
Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità

Cosa e come mangiare durante la gara (o la gran fondo)?
Fondamentale è curare molto l’idratazione, se la gara non supera le 2 – 2,30 ore non sono necessari alimenti solidi, può essere utile assumere bevande con maltodestrine, importante è che siano sempre molto diluite. Se invece la gara supera le 3 ore è bene assumere piccoli panini, con  marmellata e frutta oppure barrette energetiche entro la prima metà di corsa, nella seconda parte sono utili bevande energetiche a base di carboidrati complessi.

Cosa mangiare dopo la gara?
Fondamentale è reintegrare le riserve di liquidi e carboidrati, quindi bere abbondantemente bevande alcalinizzanti quali spremute o centrifugati di frutta e verdura. A pranzo abbondante piatto di pasta o riso in bianco o al pomodoro con abbondante parmigiano, verdure cotte, patate, carote lessate, ecc.
Un modesto apporto proteico (petto di pollo, tacchino, ecc.) , macedonia di frutta ben zuccherata anche con gelato.

Quindi riguardo alla tua specifica situazione molto importante è un corretto  pasto pre-gara, utile sarebbe poi assumere nelle due ore che precedono la partenza un integratore con maltodestrine,   aminoacidi, sali minerali alcalinizzanti,  vitamine ad una concentrazione del 3-4 % diluito in 500 cc. di acqua. Trattandosi di gare in mtb consiglio di assumere pochi alimenti solidi, al massimo un barretta da 35-50 gr. nella prima ora di gara e poi bere regolarmente una bevanda con una concentrazione di maltodestrine di circa l’8%.
Presto dovrebbero uscire integratori molto più completi da assumere diluiti in acqua che dovrebbero garantire un completo ed equilibrato apporto calorico durante l’attività fisica senza dover ricorrere ad alimenti solidi.



20 Marzo 2011

Salve dottore, mi chiamo Mauizio, ho 46 anni e soffro di ipotiroidismo; assumo eutirox 100 - 125 giorni a alterni. Pratico ciclismo agonistico amatoriale da tre anni allenandomi con costanza e determinazione e faccio parecchi sacrifici pur di non saltare gli allenamenti. Vengo al dunque: che "speranze" ho in termini di prestazioni in considerazione del problema di salute suesposto e che tipo di alimentazione mi consiglia in relazione all'assunzione del farmaco indicato.
La ringrazio e le porgo i miei cordiali saluti.
Maurizio
(Leggi la risposta)

Caro Maurizio,
la terapia che segui ti permette di compensare il cattivo funzionamento della tua tiroide, si tratta di una cosiddetta terapia sostitutiva, che se ben dosata permette al tuo organismo di svolgere normalmente le proprie funzioni.
Ho conosciuto molti campioni di diversi sport che seguono la tua stessa terapia, ed almeno 2 che ricordo molto bene sono diventati campioni del mondo in importanti discipline sportive come il calcio ed il ciclismo.
Quindi se l’ipotiroismo è ben controllato puoi seguire le stesse indicazioni alimentari generali che ho già ampiamente esposto nelle precedenti risposte.
Le diete indicate in rete che promettono di incrementare la funzionalità tiroidea aggiungendo o eliminando determinati cibi non trovano riscontri dal punto di vista scientifico.
Ciò che va ricordato sempre, per le disfunzioni tiroidee è che la dieta svolge una funzione complementare, non potendo essere quindi un sostitutivo dei farmaci prescritti.
Quando l'ipotiroidismo non ha un'origine dietetica, è bene evitare anche qualsiasi supplementazione specifica, anche di iodio dato che un suo eccesso potrebbe addirittura far peggiorare la condizione.
ll fatto che la medicina ufficiale dia poca importanza alla dieta nel trattamento dell'ipotiroidismo, deriva anche dal fatto che questo disturbo può essere agevolmente controllato, tramite una terapia sostitutiva a base di ormoni tiroidei che vengono assunti con una semplice compressa di medicinale.
Efficaci, sicuri ed utilizzati  da moltissimi anni, questi farmaci  devono essere assunti secondo le indicazioni mediche; generalmente, si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto, a distanza di almeno 4-5 ore dall'assunzione di integratori di ferro o calcio, nonché dei multivitaminici che li contengono. Analogo discorso vale anche per gli antiacidi a base di sali di alluminio o magnesio, e per alimenti come farina di soia noci, ed alcuni  farmaci (colestiramina, sucralfato).
Il ruolo della dieta nel trattamento dell'ipotiroidismo è quindi rivolto, almeno secondo la medicina ufficiale, soprattutto ad evitare possibili interazioni con i medicinali assunti.



15 Marzo 2011

Buona sera, mi chiamo Andrea ho 42 anni e pratico gare amatoriali. Ho gia avuto contatti con il vostro preparatore per dei quesiti, vorrei porle delle domande: dovendo correre alle ore 15 e facendo il turno di lavoro la mattina dalle 6 alle 14 e non potendo mangiare pasta, che tipo di alimentazione devo fare? Posso integrare con integratori e quando corro la mattina ore 9? sono gare dai 70 km a 120 km.
Grazie e complimenti per i risultasti e di questa bellissima iniziativa.

Cordiali saluti
Andrea
(Leggi la risposta)

Correndo alle 15 e non potendo pranzare 3 ore prima consiglio prima di tutto di fare una abbondante prima colazione con yogurt, muesli, spremute, pane ai cereali con mozzarella, o ricotta e miele, o prosciutto crudo o bresaola, o parmigiano.
A metà mattina un bel panino ai cereali con prosciutto crudo e grana, un frutto. Bere molta acqua oppure succhi di frutta diluiti durante la mattinata,
Circa 1,30-1 ora prima della partenza un frutto, una barretta ai cereali, potrebbe essere utile anche un integratore da diluire in ½ litro di acqua studiato per essere assunto prima dello sforzo a  base di maltodestrine, acidi grassi a corta catena, sali minerali alcalinizzanti, aminoacidi ramificati.
Dopo la gara può essere utile un integratore per il recupero a base di proteine ad alto valore biologico del siero del latte, aminoacidi essenziali, ali alcalinazzanti, glutammica, vitamine ecc.

Per la corsa delle 9 del mattino, bisogna alzarsi presto ed almeno 2,30-3 ore prima consumare una abbondante prima colazione con succhi di frutta, yogurt, fette biscottate integrali o pane tostato con marmellata o miele, se gradito anche un piatto di 70-80 gr. di pasta integrale con olio e parmigiano.
Importante è non mischiare molti alimenti e preferire cibi  facilmente digeribili in quantità moderate,
Nelle 2 ore che precedono la partenza può essere utile l’integratore che ho sopra consigliato diluito in 500 cc. di acqua ed assunto a piccoli sorsi.



25 Febbraio 2011

Salve!
Pratico ciclismo da 11 anni e non riesco ancora a raggiungere risultati sul discorso alimentare in prospettiva dell'attivita ciclistica. Il mio lavoro e autoferrortamviere, ho 35 anni, sono alto 1.83 e peso da un max di 74 ad un min di 71kg. Le mie migliori prestazioni le ho raggiunte quando pesavo 69 ma ho perso anche massa muscolare. Come posso raggiungere i 69kg senza perdere massa muscolare? Grazie e saluti
Cosimo Cardellino
(Leggi la risposta)

Per poter rispondere alle sue domande è indispensabile conoscere la sua composizione corporea valutata con un sistema attendibile e da personale esperto, altrimenti mi è impossibile  dirle quale sia per lei il peso ottimale che non provochi una perdita di massa magra e mantenga sui valori minimi la massa grassa. Veda poi tutti i consigli alimentari che ho già dato nelle altre risposte, vi sono riassunti i principi della dieta “bioenergetica” che ho messo a punto per gli sportivi, che si propone come principale scopo quello di salvaguardare la massa magra.



16 Febbraio 2011

Salve, voleve chiedere qual la giusta ripartizione di grassi, proteine e carboidrati e i grammi per kilo corporeo in questo caso per il ciclismo.
Grazie
Pietro Scolaro
(Leggi la risposta)

In periodi di intenso allenamento con sedute giornaliere o talvolta anche doppie nella giornata la dieta dovrebbe avere un contenuto in carboidrati mai inferiore al 55-60%.
Non è però sicuramente utile per chi deve programmare uno specifico regime alimentare ad un atleta esprimere la quantità di carboidrati con una percentuale rispetto al totale apporto calorico, in quanto le necessità energetiche variano molto da un individuo all’altro ed alti apporti in carboidrati possono essere ottenuti ad esempio a relativamente più basse percentuali quando sia necessario apportare grandi quantità di calorie. E’ meglio ragionare di una assoluta quantità di zuccheri necessaria a soddisfare le richieste durante l’allenamento più le quantità utilizzate dai tessuti corporei  durante il resto della giornata piuttosto che in relazione al totale dell’apporto calorico giornaliero.
Anche se la richiesta di carboidrati è determinata principalmente dalla quantità e dalla intensità dei lavori sostenuti, la struttura corporea è anch’essa un importante fattore, quindi il miglior sistema sarebbe quello di esprimere l’apporto di questi nutrimenti in gr/kg di massa corporea.
La quota di carboidrati ottimale per garantire idonee  scorte di glicogeno muscolare va dai  7 ai 12 grammi/Kg di magra  al giorno
In periodi di intenso allenamento è opportuno garantire circa 8-10gr.di zuccheri per  kg. di peso dell’atleta, quando facciamo questi riferimenti al peso dell’atleta noi prendiamo sempre in considerazione solo la massa magra (FFM), cioè la parte metabolicamente attiva dell’organismo

Per i ciclisti noi consigliamo quindi un apporto giornaliero di proteine leggermente superiore a quello delle linee guida per la popolazione normale, non scendiamo mai sotto 1,5-1,6  g/kg di peso corporeo, fino ad arrivare ai 2-2,2 gr. g/kg di peso corporeo in periodi di attività particolarmente intensa (corse a tappe ad es.).
Una volta calcolato il giusto apporto in carboidrati e proteine i grassi di solito oscillano in una percentuale che va dal 24 al 28% del totale apporto calorico.



31 Gennaio 2011

Buongiorno, durante la settimana, tipicamente mi posso allenare solo molto presto alla mattina con sessioni di 1h30'-2h max a seconda del tipo di attivit da svolgere in tabella. Ho problemi nell'identificare una colazione che sazi la mia fame mattutina ma che mi consenta di salire in bici al pi presto senza problemi di rebound e conseguente pesantezza.

Grazie.
Mario
(Leggi la risposta)

Gentile Sig. Mario,

mi sembra di aver capito che allenandosi al mattino presto la colazione viene consumata circa 45 -60 minuti prima di partire ( magari mi dia informazioni più precise) in questi casi secondo me non puo’ assumere latte o alimenti solidi, una  idea potrebbe essere un frullato con frutta miele e biscotti per la prima infanzia, altrimenti potrebbe provare con 1-2 fette biscottate integrali e miele 20-30 gr. di mandorle o noci brasiliane ed una bevanda a base di un integratore pre-gara che contenga maltodestrine, aminoacidi ramificati, acidi grassi a corta catena.
Il concetto comunque è quello di assumere alimenti in piccole quantità e possibilmente in forma liquida, tenga conto che il suo allenamento dura non più di due ore, sarà importante fare una spuntino più abbondante al ritorno a base di cereali integrali, latte o yogurt, pane integrale con prosciutto crudo, bresaola, parmigiano, ecc….
Mi faccia sapere…..



27 Gennaio 2011

Salve!
Sono un ciclista amatore di 23 anni volevo chiederle se poteva suggerirmi come suddividere i pasti durante la giornata visto che faccio i turni al lavoro cio vado in bici una settimana di mattino e l'altra di pomeriggio..e seconda cosa le combinazioni alimentari corrette..tengo a precisare che ho un'intolleranza verso il lattosio e il lievito..in attesa di una risposta la saluto e la ringrazio!

Simone
(Leggi la risposta)

LA DOMANDA E’ MOLTO COMPLESSA SOPRATTUTTO PER QUANTO RIGUARDA LE INTOLLERANZE RIFERITE, IN QUESTO CASO E’ INDISPENSABILE FARE UNA VISITA MEDICA E VALUTARE QUALI ESAMI SONO STATI FATTI PER DETERMINARE QUESTE INTOLLERANZE ,  CHE DISTURBI  EFFETTIVAMENTE DETERMINANO ED EVENTUALMENTE ESEGUIRE ULTERIORI APPROFONDIMENTI DIAGNOSTICI..

Per il problema turni invece basta fare alcuni semplici adattamenti, nel caso ci si alleni di mattina quindi turno pomeridiano consiglio:
- Abbondante colazione almeno 2,30-3 ore prima dell’allenamento  mischiando pochi alimenti, facilmente digeribili ricchi di carboidrati con  un modesto apporto proteico.
Se il tempo a disposizione prima di partire per l’allenamento è minore la colazione deve essere molto più leggera, in questi casi è utile consumare nell’ora che precede la partenza una bevanda che contenga un integratore a  base di maltodestrine, acidi grassi a corta catena, aminoacidi ramificati, sali minerali e vitamine.

Alla fine dell’allenamento prima di andare al lavoro consiglio di mangiare un piatto di pasta o riso possibilmente integrali ed un secondo piatto proteico in quantità molto moderata  ( prosciutto crudo, bresaola, tonno, pesce, ecc..) con verdure cotte o crude

Durante il pomeriggio al lavoro consiglio di consumare frutta e per cena alla sera dopo il lavoro passati di verdura e legumi senza pasta e secondi piatti proteici a base di carni varie, pesce, ecc. pane integrale o ai cereali, verdure cotte o crude.


In caso di turno di lavoro al mattino fare una normale colazione, un abbondante spuntino a metà mattinata ( panino integrale con prosciutto crudo, bresaola, pomodoro e parmigiano ecc. 1 yogurt ed 1 frutto). Il pasto deve essere molto leggero soprattutto se ci si allena poco dopo, ad esempio poca pasta con olio e parmigiano, un frutto oppure un frullato. Anche in questi casi può essere utile il solito integratore che ho consigliato  al mattino, sempre nel caso non vi sia sufficiente tempo per pranzare,
Dopo allenamento si consiglia frutta (anche sotto forma di frullati) e la solita cena consigliata in precedenza dove si dia particolare riguardo ai piatti proteici anche vegetali (legumi).



27 Dicembre 2010

Salve Dottore, sono un cicloamatore csd evoluto, faccio circa 40 gare l'anno di cui 15 granfondo ed il resto circuiti, sono alto 171 cm, peso 64 kg ed ho una massa grassa del 6.5-7% (plicometria) mi alleno sempre dopo pranzo (dalle 2 orette di scarico alle 4 ore e mezzo della distanza) volevo chiederle se possibile avere una alimentazione tipo del ciclista con esempi (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) che vada bene per il mio caso ed inoltre sapere, se possibile, l'integrazione per un atleta del mio livello.

La ringrazio anticipatamente e le auguro un sereno Natale e felice Anno Nuovo.
Domenico
(Leggi la risposta)

Caro Domenico,
come puoi vedere in una precedente risposta già  pubblicata ho già esposto i principi generali di alimentazione a cui si deve attenere chi pratica attività sportiva.
Nel tuo caso specifico posso consigliarti prima do tutto do controllare costantemente il tuo peso, perché se effettivamente i valori di massa grassa sono quelli che riferisci, una ulteriore abbassamento di peso porterebbe ad una perdita di massa muscolare con conseguente scadimento della prestazione sportiva.
Devi porre particolare attenzione riguardo alla distribuzione degli alimenti durante la giornata, visto che ti alleni subito dopo pranzo. La colazione diventa un pasto fondamentale deve essere abbondante con un notevole apporto di alimenti proteici e di carboidrati a basso indice glicemico.

ALIMENTI CONSIGLIATI PER LA COLAZIONE
Spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura.

Latte parz. Scremato, yogurt, (secondo i  gusti personali) dolcificare con zucchero di canna,  fruttosio o meglio miele. In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:
  • Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
  • Gallette di riso
  • Fette biscottate integrali o ai cereali con miele
  • Cereali integrali  
  • Dolce secco casalingo all’avena                
  • pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.  

Molto utili nell’alimentazione di uno sportivo sono alcuni tipi di frutta secca quali mandorle, nocciole, noci, noci brasiliane, pistacchi, arachidi La frutta secca non ha colesterolo ed é ricca di importanti sostanze nutrienti, incluso proteine e fibre alimentari. E' anche un ottima fonte di acido folico, niacina e vitamina E e B6, oltre che di minerali come magnesio, rame, zinco, selenio, fosforo e potassio E' vero che la frutta secca contiene grassi in quantitativi relativamente elevati, ma si tratta di grassi insaturi I grassi non saturi, come quelli polinsaturi e monoinsaturi, possono in realtà diminuire il tasso di lipoproteina (LDL, lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo". La frutta secca quindi è una importante  fonte di grassi poli insaturi e specificamente di acido alfa-linoleico (ALA), una componente dei grassi Omega-3 (100 g di noci contengono 9,2 g di acidi grassi Omega 3); numerosi studi hanno evidenziato come gli Omega 3 aiutino a diminuire il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, depressione, obesità, cancro.. Sono inoltre un'ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Basta tener d’occhio il consumo calorico: 100 g di frutta secca apportano circa 600 calorie, quindi sono molto utili soprattutto negli sportivi quando si voglia garantire un adeguato apporto energetico,  quando invece si vuole ottenere una riduzione del peso corporeo questo tipo di alimenti va assunto con molta moderazione,  in questi casi una porzione di 20-40 g è  sufficiente a ridarci energia senza gravare sulla bilancia.. Quando si acquista  la frutta secca fare molta attenzione che provenga da produzioni biologiche e non vi siano stati aggiunti adittivi chimici, sale e oli vegetali.

Indispensabile un’ abbondante spuntino a metà mattina, 3-4 ore prima dell’allenamento ad esempio panino ai cereali con bresaola, prosciutto crudo, ecc. frutta e/o yogurt.

In questo modo si puo’ affrontare l’allenamento mangiando pochissimo prima della partenza, puo’ bastare un po’ di frutta, yogurt, barretta ai cereali.
Dopo l’allenamento si consigliano carboidrati anche ad elevato indice glicemico come pasta, riso, patate, pane, ecc.

Fondamentale è poi un pasto serale con un elevato apporto proteico, un primo a base di passati di verdura o legumi senza pasta, un secondo piatto a base di carni bianche o rosse o pesce, verdure cotte o crude.

Per indicazioni piu’ precise sarebbe necessario conoscere più nel dettaglio le sue abitudini alimentari, i suoi gusti, il tipo di lavoro svolto, ecc.
Riguardo all’integrazione posso dirle che esistono in commercio prodotti adatti a chi come, lei allenandosi subito dopo pranzo è costretto a saltare un pasto, nella confezione di questi prodotti troverà una busta da assumere prima dell’allenamento, diluita in ½ litro di acqua e bevuta a piccoli sorsi nelle due ore che precedono la partenza. Contengono maltodestrine, acidi grassi a corta catena, aminoacidi ramificati, vitamine, sali minerali alcalinizzanti, ecc. Nella stessa confezione di solito trova anche un’altra busta da assumere dopo l’allenamento che si può diluire in ½ litro di acqua oppure se si vuole aumentare l’apporto proteico in latte freddo scremato, o di soia, che contiene proteine del siero del latte, un elevato apporto di aminoacidi essenziali, glutammina, taurina, sali minerali alcalinizzanti, vitamine, zuccheri a rapido assorbimento ecc. Come si può dedurre dalla mia descrizione sono integratori molto completi e con la varietà dei loro componenti riescono ad averi notevoli effetti positivi in quanto questi agiscono in maniera sinergica aumentando i loro benefici rispetto alla loro singola assunzione.

Se poi in base a più approfondite valutazioni (esami del sangue, composizione corporea, ecc) si rilevassero specifiche carenze si potrebbero consigliare integratori più specifici



21 Dicembre 2010

Salve dr. Giammattei
Sono un ragazzo di 18 anni e corro al "Pedale Riminese", cat. juniores 2 anno. Vorrei sapere da lei, un'alimentazione ottimale durante il periodo di gare (marzo/ottobre), soprattutto quanti carboidrati e proteine devo assumere giornalmente e l'alimentazione pre-gara.

Grazie e cordiali saluti.
Marco Buccarini
(Leggi la risposta)

Caro Andrea,
ti ringrazio per la domanda, ma non è semplice darti una risposta esauriente.
Innanzi tutto sarebbe indispensabile conoscerti, visitarti, fare una corretta analisi della composizione corporea, solo così è possibile determinare il tuo peso forma, calcolare il fabbisogno energetico giornaliero e le diverse percentuali fra i vari componenti dell’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine).
Alcuni consigli generali molto utili da seguire per avere una alimentazione ottimale nel  periodo gare sono i seguenti:
Ricordati che un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.
Si consiglia consumare pane integrale od ai cereali invece del comune pane bianco per il più basso indice glicemico che causa minori oscillazioni della glicemia plasmatica.
Devono essere sempre assunte giornalmente per l’elevato potere alcalinizzante alcune fra le seguenti verdure: pomodori, insalata, sedano, finocchi, ravanelli, carote, bietola, spinaci, radicchio, peperoni, cetrioli, zucchine verdi, fagiolini, melanzane, rucola.
Inoltre abituarsi a consumare 3-4 volte alla settimana  legumi (fagioli,ceci,lenticchie), germogli di soia, mais per garantire un apporto di proteine di origine vegetale.
Per l’elevato potere alcalinizzante  tutti i giorni consumare alcuni  fra i seguenti tipi di frutta: melone, kiwi, banane, albicocche, ribes rosso, pesche, nespole, susine, ananas, papaia, uva, avocado, ciliegie, prugne fresche, lamponi, arancio, pompelmo, mirtilli.

Questi tipi di frutta potrebbero essere assunti anche sotto forma di frullati con l’aggiunta di acqua o latte scremato, lontano dai pasti per aumentare l’apporto di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri e sostanze tamponanti l’acidità dell’organismo.

La pasta integrale è di gran lunga preferibile e si cuoce come la pasta normale.Cercare di consumare paste integrali, ai cereali od al farro da agricoltura biologica

Eliminare le bevande gasate e zuccherine (coca-cola, aranciata ecc.) durante i pasti

Metodi di cottura semplici, al forno, alla griglia, al vapore ecc. non usare burro od altri tipi di grassi, usare olio extravergine di oliva e preferibilmente a crudo.
Richiedere o scegliere nei negozi sempre e solo prodotti il più possibile genuini, da agricoltura biologica rifiutando almeno quelli ultra-manipolati o ultra-addizionati di sostanze chimiche.


LIMITARE L’USO DEI SEGUENTI ALIMENTI:
  • TUTTI I DOLCI: biscotti, gelati, marmellate, cioccolato, ecc. per il danno al metabolismo prodotto dallo zucchero e la frequente ultramanipolazione industriale o artigianale.
  • TUTTI I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, aspartame, ecc.
  • LATTE A LUNGA CONSERVAZIONE: formaggini, sottilette, formaggi molli in vaschette ( spesso carichi di conservanti, come fa capire la data di scadenza molto lontana e la effettiva lunghissima conservabilità). Preferire il latte fresco e i formaggi tradizionali (parmigiano, mozzarella, ricotta ecc.)
  • MARGARINA: contiene nichel ed è costituita da grassi saturi, come il burro.
  • SALUMI, INSACCATI, AFFETTATI IN GENERE: eccessivo carico di grassi animali e conservanti.
  • NON USARE RECIPIENTI O FOGLI DI ALLUMINIO per cuocere o conservare gli alimenti.

MODO DI CUCINARE :
  • Versare l’OLIO extra-vergine da spremitura a freddo a cottura ultimata, in tavola, direttamente nel proprio piatto, od unirlo durante la cottura ad acqua od altri liquidi, così da raggiungere temperature meno elevate. Proibiti fritti e soffritti.
  • Le verdure si mangiano crude quando possibile, o cotte al vapore, o bollite nel minestrone o al forno in torte salate, ecc. Utilissimi i succhi (centrifugati) di ortaggi singoli o misti, ed i germogli dei semi che si mangiano crudi.
  • Le patate si bollono oppure si cuociono al vapore o al cartoccio in forno (disponendole semplicemente su una teglia senza grassi né acqua, per circa 1 ora) o si associano ad altri ortaggi in torte salate, o a pomodori in stufato ecc.
  • Carni e pesce: usare solo tagli magrissimi e spellare i volatili prima della cottura. Si possono cuocere al vapore, alla griglia, bollite, oppure arrosto.
 
PER AGEVOLARE LA DIGESTIONE:
  • Mettere le verdure del contorno ad inizio dei pasti, specialmente quelle crude.
  • Associare ad ogni pasto un numero limitato di alimenti ed usarne un numero limitato anche ogni giorno.
  • Non arrivare mai affamati all’ora di pranzo e cena, masticare bene ogni boccone prima di deglutire,  non litigare, non guardare la televisione, non telefonare mentre si consumano i pasti
  • Bere poco durante i pasti, bere invece molto lontano dai pasti, al mattino al risveglio e la sera prima di coricarsi.
 
Cosa e come mangiare prima della gara?
Per una gara con partenza al mattino, cerare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente, quindi in questo caso è concesso di assumere pasta abbondante sia a pranzo e cena e limitare la quantità dei secondi piatti. Al mattino della gara, almeno 3 ore prima della partenza fare una abbondante colazione con spremute di frutta fresca o centrifugati di frutta e verdura., meglio evitare il latte,  per problemi di digeribilità, assumere  yogurt, caffè o thè (secondo i  gusti personali dei singoli atleti), come dolcificante usare il miele.
In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti:
  • Muesli (fiocchi avena, frutta secca, nocciole ecc)
  • Gallette di riso
  • Fette biscottate integrali o ai cereali con  miele
  • Cereali integrali t
  • Dolce secco casalingo ( meglio all’avena    o ai cereali)           
  • Eventualmente si puo’ aggiungere 70- 80 gr. di pane integrale od ai cereali con prosciutto crudo, bresaola o formaggi   freschi magri quali ricotta, mozzarella, crescenza ecc.
Sarebbe meglio invece della normale pasta a fine colazione consumare un piatto di pasta integrale, ai cereali, di farro o di Kamut, con olio extravergine di oliva e parmigiano  
Anche in questo caso cercare di non mischiare troppi alimenti e di non esagerare con le quantità



17 Novembre 2010

Che ruolo e che peso ha l'alimentazione nella ricerca di una vita sana e del benessere? Come si inserisce nell'armonia dei comportamenti. (Leggi la risposta)

La nostra salute è grandemente influenzata dal nostro modo di alimentarci, qualsiasi cibo ingeriamo, influisce sul nostro essere, sul corpo, sulla mente, già Ippocrate, 460-377 a.C. considerava il cibo come la fondamentale medicina dell'uomo.Il cibo rappresenta un legame tra noi e la natura, attraverso il cibo diamo nutrimento ed energia alle cellule del nostro corpo. Nel XVI secolo Paracelso affermava “Noi non siamo nati soltanto dalla nostra madre, anche la terra è nostra madre, che penetra in noi giorno dopo giorno con ogni boccone che noi mangiamo"
A qualsiasi livello l’attività  fisica venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire un buon  stato di
salute all’atleta. E’ stato ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica che per mantenere in perfetta efficienza il nostro organismo è importante fornire un’alimentazione, il più possibile sana, equilibrata, varia e che soddisfi le necessità energetiche a seconda della tipologia di attività fisica e sportiva svolta.



17 Novembre 2010

Quali sono i principi base di una corretta alimentazione? (Leggi la risposta)

Un'intelligente associazione di alimenti, un'alimentazione attenta, variegata, naturale, ricca di vitamine, minerali, fibre e oligoelementi, povera in grassi saturi, cibi acidificanti e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico, permette di ritrovare quell'energia e quella forza vitale che portano al benessere fisico da tutti tanto desiderato.
Per chi vuole quindi migliorare il proprio stato di forma, soprattutto per chi pratica un'attività sportiva, il mangiare in modo sano, scientificamente valido, equilibrato, vario e appetibile diventa anche un modo corretto di aumentare le proprie difese organiche, combattere  i più comuni disturbi ed aumentare la prestazione sportiva.