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  Attraverso questa rubrica l’Associazione Italiana Medici del Ciclismo (A.I.Me.C.) si rende disponibile per quanti vogliano intraprendere la pratica salutare del ciclismo, migliorare il livello di performances e/o confrontarsi con degli esperti per chiarire eventuali dubbi o approfondire le proprie conoscenze. Le materie sono quelle più classiche della Medicina dello Sport applicata al ciclismo. In futuro contiamo ovviamente di aggiungere nuove tematiche per poter far fronte a tutte le esigenze dei nostri lettori. Ringraziamo il Presidente della Associazione Italiana Medici del Ciclismo, Dott. Roberto Corsetti, per aver accolto e aderito con entusiasmo alla nostra proposta.  

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Preparazione fisica e programmazione degli allenamenti

 PAOLO SLONGO
Risponde PAOLO SLONGO

Direttore Sportivo Liquigas-Doimo
Responsabile preparazione atleti Liquigas-Doimo

21 Gennaio 2013

Salve, sono circa 2 anni che vado in bici da corsa, volevo un consiglio su come fare un p di preparazione. Il mio cardiologo mi ha detto che per fare un buon allenamento, di non superare 120-130 frequenze.Posso andare in bici tutte le volte che voglio, ed abito tra San Vincenzo e Donoratico, posti che lei conosce bene, visto che venite qui a prepararvi.
Dimenticavo, la bici mi ha fatto smettere di fumare.

Cordiali saluti
Adriano
(Leggi la risposta)

Salve Adriano,
sono felice che la bici sia diventata importante nella sua vita.
Il suo cardiologo le ha dato un giusto consiglio, quante uscite fa alla settimana?
Il mio consiglio è di aumentare le ore di allenamento per iniziare. Es un giorno 2h un giorno 2h30 poi 3h e RIPOSO poi 2h30  poi 3h poi 3h 30 RIPOSO
3h poi 3h30 poi 4h RIPOSO alla fine del ciclo riinizi dall'inizio. Quando sentirà dei miglioramenti può effettuare un test e magare iniziare con del
lavoro specifico.



21 Gennaio 2013

Salve,io ho problemi di pulsazioni alti uscendo con altri mi alleno sempre a 160 170 pulsazioni credo che sia sbagliato .come devo allenarmi per andare bene in salita e essere veloce grazie.

Giuseppe
(Leggi la risposta)

Salve per risponderle dettagliatamente dovrebbe sottoporsi a un test.
La frequenza è un valore individuale quindi in alcune persone è più alta in altre più bassa.
Io ho atleti professionisti con 10 anni di differenza dove il più anziano ha una soglia a 180 FC il più giovane ha 170FC.
Quando avrà i suoi valori potrà impostare l'allenamento su misura.



10 Ottobre 2012

Buonasera dottore, da aprile che ho intrapreso la strada della mountain bike facendo anche gare importanti, mi capita spesso di andare in crisi di fame sempre negli ultimi km, in allenamento non capita mai in gara mi accorgo che spingo di pi ho frequenze pi alte ma non arrivo mai alla fine fresco mi pu dare un consiglio su come alimentarmi.

La ringrazio. Cordiali Saluti
Valerio
(Leggi la risposta)

Salve Valerio,
lei deve sapere che un professionista di 70kg allenato e ben alimentato ha a sua disposizione un serbatoio piccolo di carboidrati zuccheri (circa 2000 calorie) e una grandissimo di grassi, proteine ecc.
In soglia e fuori soglia lei usa quasi esclusivamente il serbatoio piccolo (carboidrati-zuccheri) in medio una mix tra zuccheri-carboidrati e grassi ecc. , in lento o lungo prevalentemente grassi, proteine ecc.
Quindi lei spendendo di più in gara finisce le sue scorte di zuccheri-carboidrati (benzina super) e resta solo con il serbatoio grande (disel).
Per migliorare oltre a una corretta alimentazione fuori gara e integrazione in gara, dovrebbe lavorare in allenamento molto vicino al ritmo di medio per ottimizzare e salvaguardare il suo consumo energetico di benzina super.

Nell'immediato deve gestirsi in gara da arrivare a consumare le sue scorte rimanenti nell'ultima parte di gara e non prima.

Spero di essere stato chiaro altrimenti non esiti a riscrivermi.



10 Ottobre 2012

Salve, gradirei avere qualche indicazione in merito ad una preparazione per una cronometro..ho un mesetto a disposizione e si tratta di una crono di 28km non proprio tutta piatta..diciamo 40' di prova..che tipo di lavori specifici potrei fare? Potrei avere una bozza indicativa di schema da poter seguire.. produttivo fare spesso simulazioni della prova con ritmi di soglia o conviene alternarli con richiami di forza a bassa cadenza e con lavori ad alte cadenze?

Grazie
Stefano
(Leggi la risposta)

Ciao Stefano,
per la crono ci si deve allenare nello specifico.
La forza puoi farla una volta alla settimana e una volta alla settimana potresti dedicarti con la bici da crono ad un allenamento specifico.
Normalmente io faccio fare delle progressioni di 5' progressione al medio +5' al medio + 5' progressione alla soglia + 5' in soglia. Essendo tu un
atleta allenato puoi farlo 2 volte con 15' di recupero tra le serie.
Altro allenamento è di alternare 5' a velocità gara (soglia) a 10' dietro
moto alla stessa velocità. Simula la gara sulla stessa distanza nel tuo caso 40'.
Una tabella dettagliata di allenamento non posso farla in questa rubrica e
comunque dovrei conoscerti meglio per poterla fare su misura.



10 Ottobre 2012

Per la prima volta da quando vado in bici vorrei prepararmi per disputare qualche medio fondo nel 2013. Se la fortuna mi assiste vorrei provare ad iscrivermi al medio delle Dolomiti. Avendo a disposizione per allenarmi 90' il marted 90' il gioved e 4h il sabato o la domenica come posso organizzare l'allenamento? Vorrei partire con la preparazione gi da ottobre. Prima medio fondo a marzo.

Grazie
Luca
(Leggi la risposta)

Le consiglio di farsi seguire da un bravo allenatore che possa farle dei
test ed impostare il lavoro specifico per lei in modo ideale.
Con le tre uscite alla settimana potrebbe raggiungere dei buoni risultati.



10 Ottobre 2012

Buongiorno, volevo sapere perche delle volte faccio meno fatica a fare 80 chilometri delle volte faccio molta fatica a fare gli stessi chilometri esco solo la domenica.

Cordiali saluti
Marco
(Leggi la risposta)

Salve Marco,
ci sono molti fattori che possono influenzare il rendimento.
Dovrei farle molte domande per poterle rispondere correttamente, ho pochi elementi per darle una risposta.
Potrei darle comunque un consiglio, provi ad osservare se nelle uscite della domenica che si trova meglio da quelle che si trova peggio lei svolge delle azioni differenti.
Esempio il sabato sta più o meno in piedi, cosa mangia, quando va a dormire ecc.
Questo potrebbe essere un buon indizio per trovare la soluzione.



10 Ottobre 2012

Buonasera, volevo un consiglio su come prepararmi per la prossima stagione. Premetto che in inverno faccio 2/3 sedute in palestra (gli allenamenti con macchine a circuito vanno bene?). Non so come abbinare i carichi di lavoro in palestrae abbianrli con la bici nei vari mesi. E' possibile avere un quadro generale di allenamento distribuito nei vari mesi da novembre a marzo?

Grazie e complimenti
Daniele
(Leggi la risposta)

Salve Daniele,
se lei guarda nella mia rubrica in data 20 febbraio 2012 ho risposto al Sig.
Francesco Cavagliere a dei quesiti simili ai suoi dove potrà prendere
spunti.
Se poi ha sul tema delle domande specifiche sono a sua disposizione.



10 Ottobre 2012

Salve Dottore sono cicloamatore e pratico mtb da un paio d'anni in primavera estate e da tre mesi ho preso una bici da corsa volevo avere dei consigli.
Durante la settimana faccio un allenamento in mtb di un oretta in salita e un uscita con la bici d corsa di circa 30 km; nel week end faccio altre due uscite con mtb e corsa piu' lunghe. Adesso che sono a casa in ferie sto uscendo tutti i giorni con tappe di 100 km in bici da corsa e salite di m 1000 in mtb (ho cercato di caricare per avere una forma costante quando ho meno tempo per allenarmi) ma dopo tre uscite sento le gambe rigide e non riesco piu' a fare le prestazioni dei primi giorni cosa mi conviene fare? saltare dei giorni o alternare i gioni con uscite piu' dure e altri pi' leggeri defaticanti?
Ho letto nelle sue rsposte che coinsiglia dei test come si possono fare o dove si svolgono? me ne consiglierebbe uno? e dove posso svolgerlo tenendo conto che abito ad Arona (No).

Ringrazio per la sua disponibilita e porgo cordiali saluti.
Alessandro
(Leggi la risposta)

Salve Alessandro,
quello che le è capitato è più che normale.
Gli allenamenti devono essere sempre bilanciati e graduali dando al corpo il tempo di recuperare per affrontare i successivi carichi in maniera efficace.
Lei è passato da fare 30km una volta alla settimana con poco più la domenica a fare nelle vacanze 100km al giorno.
I professionisti che alleno io fanno 2 massimo 3 giorni di carico e un giorno di riposo, si allenano così per 2 o 3 settimane e quella successiva fanno solo recupero attivo.
Il mio consiglio pertanto e di fare un giorno o due di allenamento e uno di scarico alternando la sequenza per due settimane e la terza uscire quando se la sente in maniera blanda.
Per quanto riguarda il test lei basta individui la sua soglia da qui ne derivano le varie zone di lavoro.
Penso vicino a casa sua ci possa essere il Centro Mapei che è attrezzato e con persone competenti.



10 Ottobre 2012

Buongiorno, per prima cosa complimenti per la bella prestazione della Liquigas al Tour. Sono un cicloturista di 39 anni che si appassionato alla bici da appena 2 anni (quest'anno ho fatto le mie prime granfondo).
Per la prossima stagione vorrei fare un circuito di granfondo (6) che vanno da aprile a giugno. Le mie domande sono:
1) quando devo inziare la preparazione per arrivare pronto per gli inizi di aprile?
2) faccio un lavoro che in inverno mi permette di uscire su strada solo nel week-end, negli altri giorni mi alleno su rulli. Mi potrebbe consigliare un piano di allenamento settimanale con 2 sedute lunghe (> 3 h) e 3-4 sedute su rulli?

Grazie per la disponibilit. Saluti.
Fabrizio.
(Leggi la risposta)

Salve Fabrizio,
il periodo per iniziare a pedalare lo deve sentire lei quando ha recuperato
fisicamente ma soprattutto con la testa ha voglia di riprendere.
Normalmente dopo la stagione si fa uno stacco completo di 3/4 settimane
stando attenti a non ingrassare troppo e poi si inizia a pedalare piano piano e aumentando i carichi piano piano.
Inizi a pedalare a metà dicembre ma solo con ore di sella senza intensità
curando la cadenza di pedalata:

  • Lunedì
  • Martedì
  • Mercoledì    strada: 2h poi 3h poi 4h
  • Giovedì
  • Venerdì        rulli: max.45'
  • Sabato
  • Domenica    strada: 2h poi 3h poi 4h

Poi da febbraio quando avrà un bel po’ di km sulle gambe dovrebbe iniziare dello specifico.
Per avere una bozza provi a guardare nel blog la discussione del 20 febbraio 2012 col Sig. Francesco Cavagliere penso potrà trovare quello che le serve.



10 Ottobre 2012

Bentrovato Sig. Paolo, premetto che trovo molto utile questa rubrica, sono Giuseppe e la bici sempre stata la mia passione, fino a 25 anni ho avuto modo di goderla partecipando a gare amatoriali ed allenandomi con una squadra locale che mi ha fatto conoscere anche Rosario Fina ed ultimamente MASCIARELLI, ma poi con il lavoro e la famiglia cose che dovrebbero portare beneficio mi sono allontanato dallo sport..anzi lo stress mi ha regalato la Psioriasi, ma approfitto dei suoi preziosi consigli per cambiare rotta e ricominciare, vorrei avere una linea guida per tornare in forma e divertirmi.
Fisicamente sto bene sovrappeso ovviamente ma ho sempre fatto sport quindi abituato al sacrificio, se lei riesce a tracciare una linea guida sia alimentare che tecnico sportiva per poter intraprendere fin dai primi passi il rientro in bici.
Il mio tempo a disposizione per gli allenamenti 2 o max 3 volte a settimana.

La saluto cordialmente.
Giuseppe
(Leggi la risposta)

Salve Giuseppe,
ho letto attentamente la sua richiesta.
A mio avviso non le darei una ricetta particolare lei deve trovare la voglia interiore per riiniziare e qui le dico subito che almeno le prime 3 settimane saranno dure.
Faccia uscite all’inizio da 1/2h in agilità e in maniera aerobica quindi a intensità basse per poi aumentare fino a 4h.
Per l’alimentazione dovrei avere molti più elementi per darle dei consigli.
Posso dirle che un buon metodo è di fare una buona colazione a pranzo verdura e un primo piatto e alla sera verdura e un secondo piatto.
Mi faccia sapere dopo questo periodo come si trova e quanto pesa in seguito potrò darle dei consigli più dettagliati.



10 Ottobre 2012

Salve vorrei un consiglio su come allenarmi per preparare una cronoscalata che ho fra 3 settimane io mi alleno mediamente 5-6 volte a settimane faccio circa 1600 1700km al mese (anche se in questo mese ho diminuito le uscite e i km perch la stanchezza si sta facendo sentire) dopo una stagione intensa per non vorrei mollare proprio ora e avrei bisogno di un suo consiglio in merito a come allenarmi per una cronoscalata di 11 km circa

Grazie Ale
(Leggi la risposta)

Salve Alex,
per preparare una crono in salita bisogna lavorare molto su tre aspetti:
I tipi di lavori più importanti sono:

1. RESISTENZA ALLA SOGLIA
Si deve cercare di capire tramite test sia sull’ergometro che in salita qual
è la zona di soglia di un atleta.
Supponiamo che un atleta abbia una zona di soglia in salita tra 170 e 180 FC per allenare la resistenza alla soglia deve lavorare per lunghi periodi
vicino a 170-175 FC (in salita) . In questo tipo di lavoro si possono
inserire le salite a FC o Watt costanti anche sulla distanza di cronoscalata.

 

2. MIGLIORAMENTO DELLA SOGLIA
Dovete eseguire ripetute fuori soglia – medio. Ad esempio se la vostra
soglia è a 180 FC dovete effettuare 30’’ a 190 FC e 1’30 a 160 FC. Partendo da 4’ fino a 10’ rec. 10’ tra le serie.

 

3. POTENZA CRITICA
Si allena facendo un allenamento tipo cronoscalata su distanze più corte di gara (5km)

Tutto questo visto anche la stanchezza che accusi si deve fare con le dovute maniere e i recuperi adeguati.
Io farei un un giorno una di queste ripetute e il giorno seguente riposo o
giretto sciogli gambe.



16 Luglio 2012

Buonasera volevo un consiglio per preparare una gara a tappe di 6gg 450km impegativi dal 7/12 agosto, ora ho 9000 km e stato di forma buono gare fatte 15 buoni risultati vado bene in salita, come mi devo comportare per arrivare al top in quel periodo?di solito col caldo trovo la condizione migliore,continuo a correre devo staccare devo fare ripetute?mi dica lei vorrei ben figurare grazie mille.
Cordiali saluti
Gianluca
(Leggi la risposta)

Salve, staccare dalle gare lo trovo sbagliato.
Ma come si allena durante la settimana?



16 Luglio 2012

Salve, sono impegnato a preparare la prosssima Maratona delle Dolomiti. Finora ho distribuito il carico su 5 sedute settimanali cos facendo:
LUN 3*4' sfr rec. 2' + 6' lavoro intermittente in salita (30" + 30")
MER 3 ripetute in piano (15' a soglia, 154bpm + 5' fuori soglia a 158bp,
VEN 1h 30m lipidico in scarico
SAB 1h30' scarico se domen corsa oppure lungo di 4h con 2 o 3 salite lunghe
DOM 1h 30 scarico o corsa.
Ora da un paio di settimane ho modificato il LUN facendo 3 SFR su salite da 1,5km + 3 salite da 2km alternando 1' forte e 2' recuperando rimanendo entro i 150bpm ed aumentando il MER il volume delle ripetute. Saprebbe indicarmi se crede questo tipo di lavoro adatto alla prova di Corvara o come potrei modificarlo?
(Leggi la risposta)

Salve Gabriele,
ma il lavoro del mercoledì riesce a smaltirlo bene o le resta sulle gambe per qualche giorno?
L'unica indicazione che le posso dare è di inserire delle salite lunghe al ritmo di fondo medio cosa che in questo periodo ha trascurato.
Altra cosa distribuirei meglio i carichi settimanali (lavoro permettendo) es. se la domenica corre al lunedì deve riposare.



29 Maggio 2012

Salve, sono un cicloturista amatoriale, non avendo molto tempo a disposizione faccio delle uscite con altri bikers in MTB la domenica. Adesso, viste le condizioni climatiche faccio delle uscite infrasettimanali. Le nostre uscite sono di circa una 70 di Km. alternando fondo e salite, anche sui 1000 mt, sempre su sterrato e montagne. Poich vorrei partecipare a qualche GF, desideravo avere qualche consiglio.

Grazie, Sam
(Leggi la risposta)

Salve Sam,
visto il tempo che ha a disposizione le propongo di aumentare la qualità degli allenamenti settimanali.
Es:
Un allenamento in salita può fare 1/2 tratti in salita di 3/5km alternando 30'' alla soglia 1'30 al medio.
Un allenamento in pianura può eseguire delle progressioni di 10' alla soglia e starci altri 5' in soglia x 1 o 2 volte.
La domenica o al sabato se ha tempo io farei un lungo 4/5h con 1-2 salite lunghe attorno al medio curando la cadenza di pedalata 80/90rpm.

Mi faccia sapere come si trova .



29 Maggio 2012

Buongiorno, vorrei chiedere quale sia secondo lei la modalit migliore di esecuzione delle SFR. Gli altri anni le eseguivo a 40 rpm mentre da quest'anno dietro consiglio ho provato ad eseguirle sempre alle FC corrispondenti al fondo medio ma a 50/55 rpm. Un lavoro sostitutivo pu essere quello di fare un percorso con varie salite affrontate a basse rpm o sempre meglio prendere un tratto di salita recuperando tornando in discesa?
Grazie, Gabriele
(Leggi la risposta)

Salve Gabriele,
le salite forza resistenza hanno varie scuole di pensiero per quanto riguarda la cadenza di pedalata da tenere.
La logica ci dice che più bassa è la cadenza di esecuzione più forza bisogna esprimere.
Il mio consiglio per uno stradista è di eseguirle attorno alle 50 rpm perché si avvicina alla cadenza minima che uno stradista può effettuare in casi estremi anche in corsa. Inoltre le consiglio di farle sempre al ritmo del medio.
Per la loro esecuzione io propongo di farle nello stesso tratto su e giù di inverno quando in discesa il freddo diventa un problema, ma ora sono più allenanti se le fa di seguito.
Spero di aver risposto a tutti i suoi quesiti altrimenti sono a sua disposizione.



29 Maggio 2012

Salve vorrei qualche indicazione per allenamento di marzo-aprile.
Da novembre-gennaio 2 allenamenti in palestra arti sup. + 2 all. spinning + 1 uscita su strada nel week-end. Febbraio aggiunto 1 all. palestra gambe, intensificato spinning simulando SFR e lavoro alla soglia, sostituito uscite week-end per maltempo con lavoro su spinbike a casa (agilit, sfr, soglia) e ultimi gg uscite di fondo 70-80Km.
Obiettivo migliorare andatura sia in pianura che in salita. Recentemente fatta prova Watt au rulli 3min. 258W medi.

Grazie
Roberto
(Leggi la risposta)

Salve Roberto,
quello che ha fatto va bene ora per migliorare la soglia anaerobica quindi il ritmo suo in pianura e salita deve effettuare dei lavori a quelle frequenze.
Ad esempio in salita può fare 1/2 tratti in salita di 3/5km alternando 30'' alla soglia 1'30 al medio.
In pianura può eseguire delle progressioni di 10' alla soglia e starci altri 5' in soglia x 1 o 2 volte.

Mi faccia sapere come si trova.



29 Maggio 2012

Salve buongiorno, in pratica quando ho aumentato sensibilmente i lavori di intensit nelle ultime 3 settimane facendo lavori in soglia in salita,SFR ect e sentendomi bene fisicamente ho fatto allenamenti intensi ripetuti...adesso sono 15 giorni che appena monto in sella le gambe sembrano riempirsi di liquidi e diventano dure poi le sento stanche,premetto che una settimana che sono a riposo. cosa pu essere accaduto? e come mi devo comportare? grazie mille della disponibilit.
Cordiali saluti.
Nicola
(Leggi la risposta)

Salve Nicola,
probabilmente ha bilanciato male l'aumento di carico delle sue ripetute, andando a forzare troppo e non dando il tempo sufficiente al suo corpo di assorbire e recuperare il lavoro.
Le propongo inoltre di effettuare 2/3 settimane di lavoro con le ripetute alternandone una di scarico dove farà le stesse ore di uscita delle precedenti ma senza ripetute specifiche.



29 Maggio 2012

Buongiorno, ho 32 anni e pratico ciclismo da circa 5 , vorrei specializzarmi nelle mediofondo; secondo lei un programma come il mio nei mesi dicembre, gennaio, febbraio, marzo. Ha un fondamento? la ringrazio in anticipo.

marted: 2,5H lavoro aerobico+SFR1x6ripetiz+sprint da 10" 1x4ripetiz
gioved: 2,5H aerobico con 45'al fondo medio+SFR
sabato: 2H aerobico
domenica: 4H fondo lungo con 30'salita in soglia aerobica

Cordiali saluti
Nicola
(Leggi la risposta)

Salve ,
il suo programma va bene.
Unico consiglio esegua 2/3 settimane con questo schema e poi ne faccia una di recupero dove farà le stesse ore stesse salite ma a ritmo blando senza nessuna ripetuta.
Inoltre quando assorbe bene i carichi potrà aumentare il carico aumentando le ripetute o diminuendo il recupero.



29 Maggio 2012

Testo: Salve, mi chiamo Cristian e mi sono appassionato di mtb da un anno.
Ho sempre praticato sport: 10 anni di arti marziali, 10 anni di body building ed 5 anni di inattivit, ed ora mtb.
L'anno scorso ho iniziato passeggiando e con l'arrivo dell'inverno ho cominciato ad allenarmi almeno in palestra. Ho fatto un programma adatto al ciclismo per incrementare la forza e qualche uscita sporadica. Ora che il tempo migliora sono incominciato a riuscire e rispetto a l'anno scorso, su i stessi sentieri, la forza migliorata di molto, riuscendo ad arrampicare senza aggrapparmi al manubrio. Ora per pecco in resistenza, mi viene affanno, e i battiti crescono velocemente: non so se un pareggio o meno, riesco a restare sui 177, 178 pulsazioni anche per 1,5h.
Come posso migliorare questo fattore, accingendomi a terminare il programma di forza in palestra. Riesco ad allenarmi tutti i giorni.
Non ho mai fatto test di nessun genere, anzi se c' un centro nelle mie zone lo visiterei, sono di Rieti.
I miei obbiettivi sono: migliorarmi, battere gli amici e in futuro gare

Grazie
Cristian
(Leggi la risposta)

Salve Cristian,
la cosa che mi sento di consigliare è di effettuare un test di valutazione delle sua soglia anaerobica e valori derivanti.
Da Rieti può sentire la Scuola dello Sport del Coni a Roma (Acqua Cetosa) dove le possono fare il test.
Quando è in possesso dei valori potremo risentirci per delle spiegazioni dettagliate di allenamento.



29 Maggio 2012

Salve e complimenti per la gestione del Team.
Vi chiedo un consiglio per migliorare sia la mia tenuta a inizio gara (alta velocit, rilanci ecc..) che l'affronto della prima salita a tutta dove facile andare in fuori soglia pagando in seguito lo sforzo.
Grazie
Fausto
(Leggi la risposta)

Salve Fausto,
prima delle partenze sarebbe indicato un buon riscaldamento soprattutto in gare brevi (anche sui rulli).
Per il suo problema le propongo un giorno alla settimana di svolgere i seguenti esercizi:
allenamento di almeno 3h30'-4h:
  • 1 h di riscaldamento a piacere con una salita breve:
  • 8 velocizzazioni partendo a una velocità di 20/25 km/h, 39X19 leggera discesa 3/4% da seduto una progressione per 30” fino ad arrivare con i pedali fuori giri rec.5’
  • 8‘ medio in pianura a 110/120 RPM + di seguito 5’ soglia in salita + 5’ medio in salita sempre di seguito Recupero 15’
  • 8‘ medio in pianura a 110/120 RPM + di seguito 5’ soglia in salita + 5’ medio in salita sempre di seguito
Mi faccia sapere se avrà un beneficio.



29 Maggio 2012

Salve sig. Slongo gentilmente se mi poteva indicare qualche suo prezioso consiglio come prepararmi per gare da 70 /80 km al massimo ma veloci con molti cambi di ritmo e salite non tante lunghe.
Grazie anticipatamente salve Franco
(Leggi la risposta)

Salve Franco,
in questa tipologia di gare vale molto allenarsi sul ritmo e i cambi di ritmo.
Le propongo un giorno alla settimana un lavoro dietro motore della durata della gara su percorso ondulato.
Inserisca 4/6 progressioni fuori moto di 40'' (fuori soglia) uscendo dalla moto e riaccodarsi poi in scia alla moto che viaggia a 45-50Km/h come se lei dopo uno scatto dovesse rimettersi in scia al gruppo riprendendo fiato per tornare a uno stato di recupero in gara.
Un altro allenamento che propongo è sulla Forza Dinamica facendo in base al suo stato di preparazione 1 o 2 serie di 6 ripetute ciascuna in pianura.
20'' a tutta in piedi partendo da 20km/h con il 53x14-13 tra gli sprint riposi 2' e tra le serie 15-20'.
Tra un allenamento e l'altro alterni una giornata di riposo.



29 Maggio 2012

Buongiorno, volevo sapere se 2 volte alla settimana e utile allenarmi sulla strada o su sterrato con mtb per migliorare la forza per la salita grazie.
Sante
(Leggi la risposta)

Salve Sig. Sante,
dipende che attività fa con la bici e poi se gareggia su strada o in MTB.
Generalmente io faccio fare una sola seduta la settimana per allenare la forza per le salite. La bici che usa è indifferente anche se io prediligo fare i lavori specifici con bici da strada e quelli di tecnica con la MTB.



29 Maggio 2012

Sono un semplice amatore. Mi servirebbe ricevere consigli su come migliorare il mio stato di salute e il mio benessere; quindi quali tipi di allenamenti fare per migliorare le mie prestazioni nei limiti del...divertimento.
Grazie per l'eventuale risposta
Vincenzo
(Leggi la risposta)

Ciao Vincenzo,
il peso-forma mi sembra buono e quindi direi che se segui per gran parte dell'anno una vita sana, una buona alimentazione, magari vedi i consigli che il Dr. Giammattei a dato ad altri tuoi colleghi tra le risposte dell'area medica di ciclonews.it, e allenamenti differenziati ma senza esagerare puoi sicuramente migliorare.
Comunque segui sempre la tua voglia di bicicletta e tieni sottocontrollo il tuo problemino ormonale.
Buon divertimento.



29 Maggio 2012

Ciao paolo, possibile avere qualche consiglio per migliora nella pratica del ciclismo? Non ho la possibilita di fare test particolari tipo conconi, pero posso darle le mie frequeze cardiache, a riposo 50 nel massimo sforzo 170.
Grazie buona serata
Maurizio
(Leggi la risposta)

Ciao Maurizio,
su due piedi e senza accurati test è difficile darti delle indicazioni se non le solite: vita sana, una buona alimentazione e allenamenti differenziati ma senza esagerare.
Buon divertimento.



29 Maggio 2012

Salve, mi chiamo Cristian e mi sono appassionato di mtb da un anno. Ho sempre praticato sport: 10 anni di arti marziali, 10 anni di body building ed 5 anni di inattivit, ed ora mtb.
L'anno scorso ho iniziato passeggiando e con l'arrivo dell'inverno ho cominciato ad allenarmi almeno in palestra. Ho fatto un programma adatto al ciclismo per incrementare la forza e qualche uscita sporadica. Ora che il tempo migliora sono incominciato a riuscire e rispetto a l'anno scorso, su i stessi sentieri, la forza migliorata di molto, riuscendo ad arrampicare senza aggrapparmi al manubrio. Ora per pecco in resistenza, mi viene affanno, e i battiti crescono velocemente: non so se un pareggio o meno, riesco a restare sui 177, 178 pulsazioni anche per 1,5h.
Come posso migliorare questo fattore, accingendomi a terminare il programma di forza in palestra.
Riesco ad allenarmi tutti i giorni.
Non ho mai fatto test di nessun genere, anzi se c' un centro nelle mie zone lo visiterei, sono di Rieti.
I miei obbiettivi sono: migliorarmi, battere gli amici e in futuro gare

Cordiali saluti
Cristian
(Leggi la risposta)

Salve Cristian,
il consiglio che le posso dare è di fare un test di valutazione funzionale.
Vicino a lei mi viene in mente il Centro dello Sport del CONI (Acquacetosa):
CONI Servizi - CPO Acquacetosa "Giulio Onesti"
Area Commerciale
Largo G. Onesti 1 - 00197 Roma
Tel: (+39) 06.8089137
Fax: (+39) 06.36859230
E-Mail: congressiacquacetosa@coni.it
Avendo poi effettuato il test avrà dei valori dove poter impostare la preparazione in modo scientifico per poter migliorare la sua condizione.



20 Febbraio 2012

Buongiorno, ho 32 anni e pratico ciclismo da circa 5 , vorrei specializzarmi nelle mediofondo; secondo lei un programma come il mio nei mesi dicembre,gennaio,febbraio,marzo. Ha un fondamento? la ringrazio in anticipo
marted : 2,5H lavoro aerobico+SFR1x6ripetiz+sprint da 10" 1x4ripetiz
gioved : 2,5H aerobico con 45'al fondo medio+SFR

sabato: 2H aerobico
domenica: 4H fondo lungo con 30'salita in soglia aerobica

Cordiali saluti, Nicola
(Leggi la risposta)

Ciao Nicola,
per meglio organizzare l'allenamento e lavorare più dettagliatamente con le varie forze, io farei delle piccole modifiche.
Al martedì farei il lavoro come fai il giovedì Fondo medio + SFR
Al giovedì farei lavoro aerobico + sprint max.
Il sabato è ok
La domenica puoi fare fondo lungo + SFR + soglia (come la fai?)
Sarebbe importante sapere cosa intendi per soglia aerobica (soglia aerobica corrisponde al ritmo di medio forse intendevi anaerobica), quanta e come la fai perché se ne fai 30' mi sembra esagerata.
Se ti va mandami nel dettaglio i lavoro che fai.



20 Febbraio 2012

Buongiorno, sono un amatore di 42 anni e partecipo a diverse granfondo durante l'anno con discreti risultati, vorrei sapere come posso allenarmi per migliorare in salita.
Cordiali Saluti
Lucio
(Leggi la risposta)

Per migliorare in salita bisogna allenarsi in salita.
Il miglioramento è legato all'aumento della soglia anaerobica.
Se guarda le risposte date nella mia rubrica troverà delle domande simili dove indico un paio di allenamenti efficaci.



20 Febbraio 2012

Ciao Paolo, sono Francesco Cavaliere, nonostante l'et (ho 50 anni) faccio attivit agonistica nella mia provincia (Salerno) e quest'anno mi sono ripromesso di fare un anno al meglio delle mie possiilit. Sono andato da un nutrizionista e ho messo a posto il peso (sono alto mt. 1,73 e peso 63 kg. con una percentuale di massa grassa del 6% circa) e ho iniziato la preparazione atletica in questo modo:
Nel mese di novembre:
- lunedi, mercoled, venerd = palestra con lavori di forza per gli arti inferiori (leg press - leg exstention - leg curl) e per gli arti superiori lavori di restinza;
- gioved e sabato = un'ora di corsa lenta;

- marted e domenica = uscita in bici in agilit (39/19-21).

Nel mese di dicembre e gennaio (dal 29/11 al 19/01)
- luned - mercoled - venerd = 45 minuti in bici in agilit, rapporto 39/17-16, 90-100 rpm
- marted - gioved = S.F.R. (iniziando con 5 ripetute da 2 minuti con 3 minuti di recupero e terminando con 8 ripetute da 5 minuti con due minuti di recupero) al termine delle ripetute e dopo un mezzora di agilit effettuavo una salita di 4/5 km a 80-85 rpm e alla frequenza di 145/155 battiti per poi finire l'allenamento in agilit;
- sabato, domenica = fondo lungo.

Ora sono al termine delle S.F.R. e vorrei, se tu sei cos gentile da aiutarmi, che mi consigliassi come proseguire nella preparazione tenendo conto che voglio migliore molto in salita e che a fine febbraio comincio a partecipare a gare veloci e a medio fondo.
Ti faccio presente che ho la possibilit di allenarmi su strada quattro volte a settimana (marted, gioved, sabato e domenica), gli altri giorni posso allenarmi a casa visto che sono in possesso dell'attrezzo Spyn Trainer della Tecnogym.
Mi scuso se sono stato un p lungo ma ho cercato di darti tutti i dati possibili.
Sicuro di una tua risposta ti invio cordiali saluti.
Francesco Cavaliere
(Leggi la risposta)

Salve Francesco,
complimenti perché fino ad adesso anche se non conosco lo specifico in
palestra ha lavorato molto bene.
Lei in questa fase dovrebbe avere una grande soglia aerobica e una buona
forza visto il lavoro in palestra e di SFR.
Il passo successivo è di mantenere la forza con dei richiami e aumentare la
soglia anaerobica.
La settimana tipo potrebbe essere per almeno 3 settimane (poi i carichi e il
resto dovrebbe essere aggiornato e personalizzato):

L riposo
M fondo medio + SFR (come già facevi magari puoi portare il recupero a 2')
M riposo
G fai il lavoro che già facevi in salita alternando tratti brevi di medio e
tratti alla soglia (es. salita 5Km 1'30'' medio + 30'' soglia)
V riposo
S puoi fare 4/5 di 20'' partenda da una veloci bassa (quasi fermo) con un
rapporto duro (es.53x14-15) e recuperando 3' tra uno e l'altro.
D solo ore di sella magari in gruppo con delle salite dove curare cadenza
pedalate al ritmo di lungo-medio

Lo Spin Trainer puoi usarlo solo nel momento che ci sia brutto tempo e fare
a casa 1h30 di cui 2x10' al medio.

Penso tu lo abbia già fatto comunque sarebbe utile avere tramite un test le
tue frequenze personalizzate per impostare un lavoro efficace.



20 Febbraio 2012

Salve, vorrei porre una domanda al preparatore Paolo Slongo.
ho 41 anni sono alto 183 x 75 kg. da novembre che faccio palestra 2 volte a settimana, prima basata su forza resistente, poi aumentando i carichi (tipo piramidale) per aumentare la forza massima. In aggiunta esco in bici almeno 3 volte a settimana facendo un po di fondo medio in pianura a 95/100 rpm per tratti di 15/20 minuti. Ecco appunto la domanda , fino a quando vado agile tutto ok se si tratta di spingere un p vado subito in soglia gambe dure, e mi ci vuole un p per recuperare, per non parlare della salita non la muovo proprio, devo andare su con rapporti agilissimi altrimenti le gambe mi si bloccano come se qualcuno mi fermasse la circolazione. E' normale facendo palestra. Come mi devo comportare?
Grazie, Daniele
(Leggi la risposta)

Salve Daniele,
le sensazioni che mi ha descritto non dovrebbe averle. Non potendo fare un test e una anamnesi dettagliata dei suoi carichi e recuperi, non posso darle  indicazione precise.
Probabilmente il suo problema è dato dal carico di lavoro e il recupero che non sono ben bilanciati.
Inoltre sarebbe utile lei eseguisse un test per individuare i valori di lavoro da rispettare per una crescita graduale ed efficace.



30 Dicembre 2011

Salve dottore sono un ragazzo di 40 anni, esco in bici da corsa 2 volte la settimana per fare allenamento per uscire la domenica per ho un problemma quando raggiungo i 40 km/h incominciono ad indurirsi i muscoli e devo rallentare per recuperare.
Cosa posso fare per non essere costretto a dover diminuire la velocit?
Grazie, Augusto
(Leggi la risposta)

Salve Augusto,
semplice la sua domanda, se a 40Km/h  si induriscono le gambe vada più piano magari a 38km/h.
Quello che le ho detto e che lei si sente si può misurare con un test che determini il suo range di soglia anaerobica. (Test Conconi o incrementale,Test di Mader, Test Vo2)
Deve inoltre sapere che mentre pedala, all'interno del suo organismo avvengono delle reazioni chimiche, pertanto nel momento che raggiunge la sua soglia anaerobica le scorie che produce (acido lattico ecc. ecc.) il suo organismo riesce ancora a smaltirle come fosse in uno stato di equilibrio.
Quando invece supera la sua soglia anaerobica il suo organismo non riesce più a smaltire le scorie che vanno in ecesso e in accumulo, da qui il mal di gambe che le viene.
Il mio consiglio è di afferruare un test dove lei avrà dei valori precisi di velocità/watt e frequenza cardiaca della sua soglia anaerobica che come le dicevo all'inizio sarà al di sotto dei 40km/h.
Avendo i valori reali potrà viaggiare per più tempo alla sua velocità critica e magari con degli allenamenti mirati potrà migliorarla col tempo superando anche quei 40Km/h che attualmente sono proibiti.
Spero di essere stato chiaro nella spiegazione.



30 Dicembre 2011

Salve, riprendo la mia precedente richiesta per cercare di capire come fare per andare piu forte in salita tenendo conto che ho 42 anni, 1.86 x 85 kg. faccio mtb e pi o meno 120 km alla settimana. Grazie, Stefano (Leggi la risposta)

Salve Stefano,
avrei bisogno di una sua anamnesi dettagliata per risponderle nel dettaglio.
Le posso comunque dire che il peso è molto importante in salita altra cosa è che l'allenamento specifico è quello che dà i migliori frutti.
Per allenamento specifico in salita devi allenarti specificatamente sui tuoi valori di soglia anaerobica o appena sotto (fallo con ripetute). Altro lavoro efficace è stare ad esempio per 6'-10' (in stagione) fuori soglia per 30'' e sotto soglia (al ritmo medio) per altri 30''.



30 Dicembre 2011

Ciao,
sono un neofita del ciclismo ma ho sempre praticato sport e gradirei delle informazioni circa le modalit di allenamento da seguire atteso prevedo di uscire 1/2 volte a settimana.
Grazie, Andrea
(Leggi la risposta)

Salve Andrea, intanto scusaci per il ritardo con cui ti rispondiamo ma gli impegni di lavoro sono stati molto pressanti.
Per quanto riguarda il quesito che mi sottopone sarebbe da sapere quanto tempo dedica a queste 2 uscite e se il suo obiettivo è di gareggiare o solo divertirsi.
La cosa importante se inizia ora ad andare in bici è di prendere confidenza con il mezzo quindi, cambio, salita,discesa,sprint, sfrutti il tempo a disposizione per questo con uscite in prevalenza aerobiche.
Successivamente le consiglio di fare un test dove andrà ad individuare le sue frequenze di allenamento per poi avere una preparazione specifica e mirata.



30 Dicembre 2011

Salve, La ringrazio per aver risposto in maniera molto soddisfacente al mio quesito su come impostare la preparazione generale a novembre - dicembre. Adesso, se non Le chiedo troppo, vorrei sapere come mi devo comportare nel periodo di preparazione specifica considerato che la mia stagione agonistica (faccio granfondo con un chilometraggio che va dai 120 ai 140KM) inizia a fine febbraio per poi terminare la prima settimana di luglio e poi riprendere a settembre e terminare definitivamente ad ottobre.
Grazie veramente tanto per tutto ci che fate per noi. Cordiali saluti
Domenico
(Leggi la risposta)

Salve Domenico,
sono contento di aver soddisfatto le sue aspettative nella scorsa domanda dove si parlava del periodo di preparazione generale.
Il periodo di preparazione specifica come dice il nome stesso viene svolta con il mezzo o gesto per altri sport specifico quindi in bicicletta nel nostro caso.
Io normalmente la faccio iniziare a gennaio dove nel primo mese quindi per 4 settimane svolgono lavori di SFR  5-10x1'-2' a 50 rpm con 2'-3'rec 80rpm e molto fondo medio sia in salita 10'-15' che in pianura 8'-10'.
Da febbraio si inizia oltre al volume aerobico che deve crescere a fare lavori alla soglia o intermittenti questo le consentirà di avere una buona condizione per le Gran Fondo di Febbraio.
La settimana tipo poi se alla domenica svolge Gran Fondo potrebbe essere:
Lunedì recupero
Martedì 2/3h fondo medio + SFR
Mercoledì recupero
Giovedì 3/4h con 2 salite di 4/5km 1' alla soglia 1' al medio e una salita  di almeno10km tra il lungo e il medio
Venerdì recupero
Sabato 1/2h giretto sciogli gambe
Domenica gara

Spero di aver soddisfatto anche oggi le sue aspettative.



30 Dicembre 2011

Buongiorno, vorrei se possibile avere un consiglio su come prepararmi per la prossima stagione. Nell'inverno ho poco tempo per allenarmi, solo il sabato e la domenica durante la settimana almeno l'anno scorso ho lavorato parecchio sul rullo spero tanto che mi possa aiutarmi.
Cordiali saluti
Gianpietro
(Leggi la risposta)

Salve Gianpiero,
allenandosi solo al sabato e alla domenica le consiglio di fare uscite aerobiche con 2/3 salite di 3/5km al fondo medio nel periodo invernale.
Da metà, fine gennaio può fare al sabato 3h/3h30 di uscita di qualità magari con SFR e lavori alla soglia.
Alla domenica un lavoro aerobico con 2/3 salite una di queste almeno di 10km aumentando le ore di allenamento a 4/4h30.
I rulli li può fare per 2 volte la settimana (martedi e giovedì) ma solo per 30' massimo.
Io nel periodo invernale fino a febbraio le consiglio se le piace di andare alla sera a fare dello spenning in palestra 2 volte la settimana per 1/2h circa la cosa le assicuro è molto più allenante  e divertente.
Spero di essere stato d'aiuto e soprattutto chiaro nella terminologia altrimenti non esiti a riscrivermi.



30 Dicembre 2011

Salve sig. Paolo
ho 57 anni e pratico ciclismo sa 5. Purtroppo, per lavoro, posso allenarmi solo il sabato e la domenica (solo a primavera inoltrata riesco ad uscire per un paio di ore nel tardo pomeriggio). La mia uscita tipo dura mediamente 3/4 ore per circa 80/100 km e 1000 metri di dislivello in totale. Sono alto 1,90 per 82 kg. Mi alleno sempre da solo e mi piacerebbe partecipare a qualche gran fondo. Che tipo di allenamento mi consiglia?
La saluto cordialmente.
Tony
(Leggi la risposta)

Salve,
nel periodo invernale che si allena solo al sabato e alla domenica non può fare molto io consiglio di fare uscite aerobiche con 2/3 salite  di 3/5km al fondo medio.
In questo periodo alla sera se vuole può fare dello spenning in palestra 2 volte la settimana per 1h circa.
Quando invece potrà uscire durante la settimana potrebbe fare 2 giorni alla settimana le 2h con lavori abbastanza intensi e alla domenica o al sabato quando non gareggia 4h con 1-2 salite lunghe di 10km.
Con questa intensità di allenamento non avrà nessun problema a partecipare a qualche Gran Fondo nella prossima stagione.



30 Dicembre 2011

Salve dottore, sono un dilettante primo anno e questi sono alcuni dei miei valori:
Premetto che i valori sono riferiti a luglio 2011:
- watt all soglia 280
- velocit di soglia 43km/h
- soglia anaerobica 183
- peso 59kg e sono alto 1m e 73cm
- massa grassa 3,7%
- massa muscolare per gamba 9,7kg
- il mio rapporto peso potenza 4,2 w/kg
Vorrei sapere da lei come aumentare la velocit di soglia. Il mio obiettivo arrivare a 47km/h entro la fine del 2012. C la posso fare? E in che modo?.
Vorrei anche sapere come aumentare i watt alla soglia perch per un dilettante sono un p pochini!
Grazie e cordiali saluti
Luca

(Leggi la risposta)

Ciao Luca,
sicuramente con un adeguato allenamento ben modulato con il recupero puoi e devi migliorare anche perchè sei giovane.
Ho notato dai dati che mi hai dato che i watt/Kg sono sbagliati alla soglia
hai 4.74w/kg al posto di 4.2.
Altro accorgimento che da come mi scrivi non hai ben chiaro è che la soglia alla velocità e ai watt sono due unità di misura diverse che ci comunicano lo stesso valore.
Per farti capite meglio supponendo i valori che mi hai dato siano reali... tu esprimerai a 280 watt  la  velocità di 43Km/h, quindi sono direttamente
porporzionali e correlati all'aumentare di uno aumenta anche l'altro.
Per migliorare la soglia anaerobica devi allenarti specificatamente sui tuoi
valori di soglia anaerobica o appena sotto (fallo con ripetute). Altro lavoro efficace è stare ad esempio per 6'-10' in stagione 40watt fuori soglia per 30'' e sotto soglia (al ritmo medio) per altri 30''.
Un consiglio prezioso è che prima di arrivare a lavorare alla soglia devi  costruisci una buona base di lavoro aerobico.



26 Ottobre 2011

Salve, volevo dei consigli su come effettuare la preparazione invernale.
Sono un cicloamatore di 28 anni, faccio all'incirca una ventina di gare all'anno, la maggior parte a circuito cittadino e 3-4 granfondo.
1. Consiglia palestra per rafforzamento muscoli? Per tutto l'anno o solo per il periodo invernale?
2. Come associare la palestra alla bici?
Cordiali saluti
Giuseppe
(Leggi la risposta)

Salve Giuseppe,
normalemente consiglio a tutti una base di palestra nei mesi di novembre e dicembre.
La associazione palestra e bici dipende dal tempo libero che ha a disposizione. Un buon U23 o Professionista normalmente esegue 3 sedute settimanali di palestra (lunedi-mercoledi-venerdi) poi c'è chi trasforma o meglio scioglie il lavoro subito dopo la palestra in bici o MTB per 1h30'/2h chi invece preferisce uscire 2h al martedi e al sabato in bicicletta. In entrambe le uscite si cura l'aspetto agilità visto che la parte forza la si fà in palestra.
I richiami in palestra durante la stagione si usano soprattutto per i corridori veloci i quali integrano nella settimana tipo 2 sedute in palestra con esercizi specifici alle gambe, normalmente pressa e squat.
Spero di essere stato di aiuto altrimenti non esiti a richiedere eventuali chiarimenti.



26 Ottobre 2011

Salve, volevo chiedere come ci si deve comportare alla fine di una stagione agonistica ricca di granfondo (totale km. percorsi circa 18.000), l'ultima gara l'ho svolta il 16 ottobre 2011 poi cosa mi consiglia di fare per poter programmare al meglio la prossima stagione ciclistica?
Grazie e complimenti per l'iniziativa che davvero splendida.
Domenico
(Leggi la risposta)

Salve Domenico,
la prima cosa che io consiglio è un periodo di stop completo di almeno 15-20 giorni il quale consente all'atleta di rigenerarsi fisicamente ma soprattutto psicologicamente.
Successivamente si inizia, nel periodo di novembre e dicembre, una PREPARAZIONE GENERALE.
In questo periodo di preparazione generale si tende a fare attività vicine al movimento motorio della bici ma possibilmente con mezzi diversi, MTB, palestra, camminate, sci di fondo, ciaspole, patinaggio, spinning ecc.
In questo periodo gli obiettivi da raggiungere sono:

1. INCREMENTO DELLA POTENZA
Poiché la potenza può essere intesa come <Forza x Velocità> è evidente che per ottenere un incremento della stessa bisogna lavorare con una resistenza esterna. Da qui deriva l'importanza del lavoro con le macchine in palestra.

2. FLUIDODINAMICITA' exc.
Successivamente al lavoro in palestra è fondamentale smaltire la tensione muscolare accumulata mediante MTB, palestra, camminate,s ci fondo, ciaspole, patinaggio,s pinning . Questo consente  agli apparati: respiratorio, circolatorio, ecc., di mantenersi sempre in allenamento.

3. ALIMENTAZIONE E PESO
Il peso è uno dei nemici principali in questo periodo che può essere controllato da una corretta e sana alimentazione. E' comunque possibile se un atleta in stagione era in forma di crescere di 2/3kg

Aggiungerei a questo anche esercizi di streching e rilassamento.
Poi da gennaio in maniera graduale si lascia la palestra facendo solo dei richiami anche a corpo libero per entrare nel periodo di PREPARAZIONE SPECIFICA dove la bici ritorna al centro di tutti i vostri allenamenti.



26 Ottobre 2011

Salve Paolo sono un cicloamatore di 38 anni. Ti scrivo se fosse possibile stilarmi una tabella di allenamento adatta per le corse a circuito (70 km circa).
Certo di un positivo riscontro ti saluto
Pasquale
(Leggi la risposta)

Ciao Pasquale,

colgo l'occasione per rispondere a te e a tutti gli utenti del sito per dire che in questa rubrica su Ciclonews.it non posso darvi delle vere e proprie tabelle di allenamento. Al massimo posso darvi dei consigli su particolari aspetti dell'allenamento.

Per avere una tabella di allenamento dovresti quindi contattare un preparatore atletico della tua zona oppure contattarmi privatamente, ma anche in questo caso per correttezza verso i miei colleghi non posso lasciare in questa rubrica i miei recapiti che però li puoi trovare nel web.



8 Agosto 2011

Ciao, ho avuto modo di scambiare delle opinioni con te nella primavera. Non ti chido niente di particolare per gli allenamenti, ma delle domande che mi possono arricchire sulle metodologie d'allento.
1. Non che Ivan Basso sia troppo focalizzato sui numeri, tipo wat, peso, percentuale grasso, vam e resistenza?
2. Non convienente mantenere del potenziamento durante la prima parte di stagione?
3. Anche se dovesse aumentare un kg di puro muscolo, 69kg, potrebbe migliorare a crono e non perdere in salita?
4. Allenarsi su forti cambi di ritmo infine, partecipare a meno corse ma con l'obbiettivo di vincere sempre.
Ti ringrazio e comunque siete la formazione piu forte e limpida.

Ciao
Andrea
(Leggi la risposta)

Ciao,
Rispondo a ogni tuo quesito:
  1. Ivan Basso a mio avviso è uno degli atleti più preparati e meticolosi sulla metodologia di allenamento. I numeri come watt, vam, tempi, sono necessari sia per l'atleta sia per me al fine monitorare i miglioramenti dati dall'allenamento e al tempo stesso avere uno storico personale  confrontabile con altri atleti. Tutto ciò non significa che sia io, che Ivan, o altri si facciano influenzare solo dalla teoria dei numeri.
  2. Ritengo che il potenziamento vada svolto durante tutto l'anno sotto forma di richiamo almeno una volta alla settimana.
  3. In un atleta evoluto di 33 anni, come Ivan Basso, non penso si possano fare esperimenti. L'applicazione teorica del concetto che hai espresso potrebbe dare sulla carta un leggero miglioramento.
  4. Durante il lavoro di preparazione si esecitano molte prove sul cambio di ritmo e cadenza di pedalata. Io amo il mio lavoro perchè ti porta continuamente a ricercare, studiare e modulare allenamenti-gare in vista di obiettivi. Però gli imprevisti accadono e quindi bisogna ricalibrare la tabella di marcia, vedi quanto accaduto a maggio a Ivan, dove ha perso minimo 10 giorni che erano cruciali per la preparazione al Tour.



27 Maggio 2011

Salve, ho gia fatto 800 km in mountainbike per mi sembra che il mio ritmo sia aumentato di poco rispetto alle prospettive. Come posso fare per sentire un incremento del ritmo? Sui falsi piani vado forte mentre in salita o sui sali e scendi faccio molta fatica.
Cerco di spiegarmi meglio, ho iniziato ad allenarmi a inizio aprile perch in inverno pratico scialpinismo. Faccio 3 o 4 uscite alla settimana di cui 3 la sera di un ora e mezzo o due e poi 1 o 2 il week end di 2 o 3 ore. Il mio percorso tipo di 600 m di dislivello con uno sviluppo di 40 km.
Ha qualche programma di allenamento adatto a me?


Cordiali saluti
Mattia
(Leggi la risposta)

Salve,
gli adattamenti quindi i miglioramenti dell'allenamento eseguito correttamente avvengono almeno in un mesociclo (1 mese di lavoro).
Normalmente si tende a fare 2 o 3 settimane di lavoro e una di scarico dove avremo un beneficio di supercompensazione.
 
Io penso che se lei si allena 3 volte per 1h30 e alla domenica 2/3h e ha già efettuato 800km un minimo di ritmo dovebbe essere migliorato.
 
La mia esperienza mi insegna di iniziare a ritmi blandi e aumentare gradualmente l'intensità e il carico di lavoro.
Lei quando effettua queste uscite come si comporta?  Si allena a ritmo costante, esegue delle ripetute, tende a simulare una gara ecc ecc.
Mi faccia sapere questo mi farebbe capire meglio la sua situazione in modo da impostare o correggere l'allenamento in modo specifico.
Altra cosa importante è capire i suoi obiettivi,cosa vuole dalla bici: lo fa per stare meglio con se stesso, per migliorare la salute, vuole gareggiare con gli amici o in gara ecc ecc.



27 Maggio 2011

Salve, sono un cicloamatore di 41 anni, (183/75kg) faccio gare amatoriali in circuito tutti i fine settimana, da circa 7 anni. In pianura me la cavo bene, solo che come si tratta di fare una salita sopra 1 km mi stacco, respiro affannoso, gambe gonfie proprio non vado su. Finita la salita tornato in piano ricomincio a menare. Come posso migliorare su queste salite di 2/3 km.
Cordiali saluti
Daniele
(Leggi la risposta)

Salve,
le salite di 2/3km si migliorano lavorando nello specifico.
Lei attualmente predilige allenarsi in pianura o fà spesso delle salite?
 
Il mio consiglio è di dedicare un allenamento per migliorare questa disciplina.
Un consiglio trovi una salita di 3km ci arrivi da un tratto al ritmo medio di almeno 8' prenda la salita e faccia 1km alla soglia 1km al medio e 1km alla soglia partendo da 2/3 ripetute per arrivare a 5/6.
Tra una salita e l'altra io ci metterei un periodo di recupero di 10'.
 
Mi faccia sapere se dopo aver svolto questo esercizio per almeno 3 settimane ha dei benefici.



23 Maggio 2011

ciao Paolo,sono Domenico di Villarreal, come va? Vorrei un paio di consigli su come allenarmi. Sto preparando una granfondo per il mese di maggio (MARCHA DE LOS LAGOS DE COVADONGA).
Questo il mio programma di allenamento:
- luned riposo attivo
- marted SFR di 3km al deserto de las palmas iniziando con 3/4 fino a terminare con 10/12 nel mese di aprile
- mercoled riposo attivo
- giovedi, serie di 3 km en la soglia iniziando con 3/4 a febbraio fino a arrivare a 10/12 in aprile
- venerd riposo totale
- sabato e domenica salita in gruppo senza guardare troppo il cardio per senza esagerare troppo con le pulsazioni.
Cosa ne pensi?

Un saluto.
Domenico
(Leggi la risposta)

Ciao Domenico,
scusa il ritardo ma sono stato impegnatissimo per preparare il Giro d'Italia e ora il Tour.
Ho visto la tua settimana tipo ed è impostata molto bene.
Unica cosa penso che nella progressione che fai per le sfr arrivando a fare
3km x10-12volte  e 3km alla soglia  sempre per 10/12 volte sia importante tu abbia buone sensazioni e riesca a recuperare il carico di lavoro che fai.
A mio avviso se hai sensazioni di essere troppo stanco (come penso) diminuisci le ripetute.



23 Maggio 2011

Salve Sig. Slongo, le volevo porre un quesito, sono un cicloamatore di 35 anni cosidetto evoluto e mi diletto nelle granfondo ottenendo buoni risultati, il mio problema riuscire a gestire l'allenamento della fase agonistica, ossia se io gareggio nelle granfondo ogni domenica come deve essere nel dettaglio giornaliero (quantit e qualit) il mio allenamento settimanale per arrivare non stanco alle gare? Grazie e complimenti per quello che fate per noi e per il ciclismo.

Grazie
Domenico
(Leggi la risposta)

Salve,
sarebbe importante conoscere se il suo lavoro è sedentario o impegnativo
fisicamente per poi impostare l'allenamento in bici.
Altra cosa importante è sapere quante ore riesce a fare di allenamento nelle giornate della settimana.
Supponendo che lei faccia un lavoro con poco dispendio energetico e molto tempo libero la settimana tipo a mio avviso potrebbe essere:
L:  riposo
M: 1/2h giretto a sua sensazione senza lavori
M: 3/4h SFR + lavori intermittenti
G: 5h distanza  1 o 2 salite lunghe 10/12km tra il medio e il  lungo fino a
sopra curando la cadenza di pedalate 80/90rpm
V: 1/2h giretto a sua sensazione senza lavori
S: 1/2h giretto a sua sensazione senza lavori
D: GARA



23 Maggio 2011

Buongiorno,
ci siamo sentiti nel periodo di marzo per un allenameno intermittente e come inserirlo nalla settimana. Ora sarei interessato dai nuovi metodi di allenamento da inserire nella settimana considerando che corro gare di massimo 100 km, conosco l'allenamento intermittente e le fsr,

Grazie e spero di conoscerla in occasione della tappa con partenza da piombino ...viva Nibali e Basso
Andrea
(Leggi la risposta)

Salve,
se corre gare di 100 km e non sono Gran Fondo immagino ci siano molti scatti
e cambi di ritmo.

Le propongo due nuovi allenamenti.

Il primo:
dopo una prima fase di 1h circa di riscaldamento fai:

2 o 3 serie di scatti max.15/20'' con recupero tra le serie di 5'.
- 53x12 max. IN PIEDI da 20 Km/h RECUPERO 1'30'' - 2'
- 53x13 max. SEDUTO da 10 Km/h RECUPERO 1'30'' - 2'
- 53x15 max. IN PIEDI da fermo RECUPERO 1'30'' - 2'
- 53x17 max. SEDUTO da fermo RECUPERO 1'30' - 2'

Ritorno a casa in agilità o meglio dietro motori tra le 100/110 rpm tra il
lungo e il medio.

Il secondo:
L'allenamento comprende del dietro motori a velocità di gara con delle uscite dalla moto ogni 10' alternare uno sprint di 20'' a tratti fuori moto di 500/800m.
Importante è recuperare dietro moto sempre a una velocità simile alla gara faccia finta che il gruppo la riprenda e lei si deve riaccodare in 20 posizione.


Se corre alla domenica io farei lunedì riposo assoluto, martedì sfr e finale intermittente in salita, mercoledì riposo o giretto, giovedì i nuovi allenamenti alternandoli ogni settimana (1 settimana il primo allenamento, la seconda settimana il secondo), venerdi riposo, sabato 2h tranquille a sua
sensazione.

Mi faccia sapere se mette in atto questi consigli come si trova.



20 Marzo 2011

Salve!!!
Sono un cicloamatore di 30 anni e volevo da lei un consiglio su come mi devo allenare per affrontare le cronoscalate, ci tengo a dirle che faccio questo tipo di gare anche perch non ho tanto tempo da dedicare agli allenamenti, la ringrazio.

Antonio
(Leggi la risposta)

Salve Antonio,
mi chiede una cosa che sembra semplice ma non lo è.
Dietro a una crono o nel suo caso cronoscalata c'è molto lavoro.
Quello che posso dirle è conoscere bene le sue frequenze di soglia aerobica e anaerobica e impostare dei lavori specifici.
Il lavoro va svolto simulando la distanza delle cronoscalate con tratti in soglia e tratti al di sotto in modo di avvicinarsi al tempo di gara allenando il fisico a stare in soglia anaerobica.
Premetto che in poche righe non è facile dare consigli, bisognerebbe conoscere un po' meglio le sue caratteristiche quanto si allena alla settimana ecc ecc.



20 Marzo 2011

Ti ringrazio per la risposta data sull'allenamento intermittente. Aprofitto per farti delle domande: l'allenamento intermittente quante volte puo essere svolto in una settimana? E all'interno di una giornata d'allenamento con cosa puo esser abinato?
Ti ringrazio tanto e rinnovo i complimenti per i risultati e la forma gia splendida di Ivan Basso.

Ciao
Andrea
(Leggi la risposta)

Ciao Andrea,
grazie per i complimenti su Basso quest'anno abbiamo programmato un avvicinamento all'appuntamento prefissato in modo diverso.
Per quanto riguarda la tua domanda, io propongo di farlo una anche due volte alla settimana.
Normalmente in questo allenamento io faccio fare una serie di SFR o un medio.



10 Marzo 2011

Ciao, ho 42 anni e ottimi risultati negli amatori in toscana,vorreii una indicazione su come utilizzare un allenamento tipo intermittente, per la salita e pianura, durante la settimana, avendo poco tempo per alenarmi.

CIAO, complimenti per i vostri risultati
Andrea
(Leggi la risposta)

Ciao Andrea,
l'allenamento intermittente si basa su fasi di lavoro e di recupero più o
meno lunghe (10'' - 40'').
Normalmente per aumentare la potenza aerobica nel ciclismo si usano delle
ripetute di 6' a 10' in salita svolte con questa alternanza : 20''/30''
fuori soglia anaerobica (+20/40 watt o + 10 FC)  e 20''/30'' al ritmo di
medio.
In pianura si usa lo stesso metodo di alternanza sopra e sotto soglia per
tratti di 2/3Km.
Per avere una esatta esecuzione bisognerebbe avere un misuratore di potenza.
In una sessione di allenamento si parte da una ripetizione e si arriva in
stagione a farne 2/3.
Per migliorare lo sprint ed allenare la forza massima l'intermittenza viene
fatta con sprint di 20'' con un rapporto impegnativo 53x13/14 con partenza
da fermo o a bassa velocità , il recupero è di 1'40'' per 6/8 scatti. Anche
questo si può ripetere per 2/3 volte in stagione, nella stessa sessione di
allenamento.

Spero di non aver creato confusione, se hai dubbi sono a disposizione.



10 Marzo 2011

Buongiorno mi chiamo Daniele, sono un ciclista amatoriale di 31 anni a cui piacerebbe correre qualche gran fondo. Premetto che ho iniziato con la bici a Giugno scorso quando causa pubalgia ho smesso con il podismo (ho corso 5 maratone 3 mezze maratone in linea e una sulle dolomiti pi svariate gare pi brevi). Con la bici la pubalgia sembra sparita, mi alleno con costanza 4 volte a settimana in bici e 2 in piscina (in inverno durante i giorni lavorativi faccio i rulli) il sabato e la domenica mi deidico alle distanze pi lunghe.

Seguo pi o meno quello che facevo nel podismo ovviamente con tempi e distanze differenti, alterno le giornate in questo modo; scarico (1 ora e mezza sui rulli o 50/60 km non impegnativi), ripetute in pianura o salita, scarico, lungo (allenamento sugli 80/90 con almeno una salita). Per migliorare le prestazioni mi consiglia di differenziare il lavoro in periodi, esempio 2 settimane salita e scarico, altre 2 settimane ripetute e scarico, oppure posso proseguire cos, magari cercando qualche tabella guida per le ripetute e per le salite?

La ringrazio anticipatamente
Daniele T.
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Salve Paolo,  scusa il ritardo nella mia risposta ma con l'inizio della stagione agonistica sono stato molto impegnato in questo periodo.
Non è male come imposti la settimana. Per la mia esperienza ti consiglio di fare non più di 45' minuti sui rulli se non puoi uscire.
Per migliorare il carico di lavoro potresti fare un carico a settimana di 2/3 allenamenti impegnativi vicino. es Lunedi 45' rulli o 50/60km a ritmo blando, martedi ripetute salita (la qualità falla sempre il primo giorno di carico), mercoledì lungo, giovedì riposo assoluto, venerdì giretto e sabato e domenica il lungo come mi dicevi. Se fai questo sistema ogni 2 settimane fanne 1 di scarico, dove potresti fare gli stessi km e percorsi ma senza nessun lavoro specifico, solo a sensazione.
Sono fiducioso nel tuo miglioramento magari fammelo sapere tra 5/6 settimane.



12 Gennaio 2011

Buongiorno, sono un cicloamatore di 51 anni. Percorro circa 12 mila km annui facendo qualche gran fondo durante l'anno. Pratico il ciclismo a livello amatoriale, da un paio d'anni per problemi di pressione (la minima si attestava intorno ai 100) assumo ogni mattina met compressa di APROVEL 150 mg. Vorrei sapere se tale farmaco inficia in qualche modo la performance sportiva e considerando che sono alto 165 cm. il peso forma quanto dovrebbe essere. Un'ultima cosa, vorrei sapere considerando che ho a disposizione ca 2 ore pomeridiane infrasettimanali pi la domenica il tipo di allenamento che dovrei svolgere per acquisire un livello di forma ottimale.
Grazie e buon 2011
Maurizio
(Leggi la risposta)

Salve Maurizio,
rispondo al suo quesito solo per la parte di mia competenza e cioè quella dell'allenamento, per l'altra parte giro la domanda al collega di competenza.
Per il futuro invitiamo tutti gli utenti ad inviare domande specifiche per ogni area, se avete quesiti che prendono più aree di competenza vi chiediamo di non formulare un'unica richiesta di di suddividerle in modo che possiamo fornire un servizio il più puntuale possibile.

Venendo alla risposta. nelle 2 uscite settimanali di 2 ore io le propongo di fare dopo una fase di riscaldamento iniziali di circa 30'/40' delle progressioni in pianura o in salita a raggiungimento della frequenza cardiaca di soglia.
Partirei da 2 progressioni alla soglia di 8' con 20' di recupero le prime due settimane di lavoro arrivando poi a 3/4 progressioni alla soglia di 10'  con 20' di recupero in stagione.
La domenica farei un'uscita meglio se in gruppo di 3 ore in questo periodo per poi aumentare le ore in progressione fino a 4/5h (in stagione), inserendo delle salite 2 o 3 anche qui a carico progressivo da 2/3 km per le prime due settimane fino 1 salita di 10km e 2 di 4/6km (in stagione).Il ritmo consigliato in salita è il fondo medio.



12 Gennaio 2011

Buonasera dottore,
mi chiamo Marco e pratico ciclismo da pochi anni! Sento spesso parlare di Forza Resistente nel ciclismo..ma precisamente: che cos\'? e come si pu allenare?

Cordiali saluti
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Salve Marco,
premetto che non sono un Dottore ma un Direttore Sportivo allenatore.
 
SFR è la sigla che indica le cosiddette Salite di Forza Resistenza: si tratta di un mezzo di allenamento messo a punto nel 1983, in occasione della preparazione di Francesco Moser al Record dell'ora.
Vengono utilizzate per migliorare la cosiddetta "forza resistente", che nel ciclista condiziona la capacità di spingere i lunghi rapporti protratta nel tempo.
Vanno eseguite in forma di "ripetute" (cioè a tratti di uno o più minuti durante i quali si pedala in salita, per poi ridiscendere recuperando circa 2 minuti; dopo di che si ripete il tratto di salita, quindi si recupera nuovamente scendendo e così via).
L'esecuzione avviene seguendo le seguenti indicazioni:
Scegliere una salita di pendenza compresa tra il 6 e l'8% circa;
eseguire la "ripetuta" salendo ad una cadenza di pedalata compresa fra 40 e 50 pedalate al minuto;
Durante l'esecuzione utilizzare il rapporto più lungo possibile (52 o 53 x 16 o 15 o 14 o 13…), purché sia tale da consentire di procedere a 40-50 RPM senza che la frequenza cardiaca superi quella corrispondente al ritmo di soglia;
Durante l'azione di potenziamento in salita, evitare di "tirare di braccia" (cioè di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale).
 
Come già risposto in un'altra domanda al Sig. Francesco,
si deve usare una progressione di carichi di lavoro, normalmente inizio da gennaio con 2 ripetute di 2' a 40/50 rpm con 3' di recupero a 90 rpm per arrivare a febbraio/marzo con 2 serie di 5x5' a 40/50 rpm con 5' di recupero a 90 rpm.

Consiglio un accorgimento importante, in dicembre o gennaio per il freddo che si prende in discesa è consigliabile farle in un tratto di strada uguale salendo e scendendo per il recupero, in stagione le faccio fare sempre salendo in salita.
 
Non consiglio questo lavoro su giornate con temperature vicino ai 0 gradi.



12 Gennaio 2011

Buongiorno!
sono un ragazzo di 33 anni e volevo da lei un consiglio: quale e il mese che bisognerebbe incominciare a fare le famose ripetute in salita? (sfr) come mi puo consigliare? e cosa devo fare? premetto che da noi la stagione comincia ad aprile.

la ringrazio.

Francesco
(Leggi la risposta)

Ciao Francesco,
Per quanto riguarda le salite forza resistente (SFR) io lavoro in questo modo:

Si deve usare una progressione di carichi di lavoro, normalmente inizio da gennaio con 2 ripetute di 2' a 45/50 rpm con 3' di recupero a 90 rpm per arrivare a febbraio/marzo con 2 serie di 5x5' a 45-50rpm con 5' di recupero a 90 rpm.
Il ritmo che si usa per il recupero è tra il medio e il lungo, le sfr devono invece essere libere però mai sopra la soglia che molte volte si raggiunge alla fine della ripetuta.
In stagione uso poi richiamare questo lavoro almeno una volta alla settimana.

Consiglio un accorgimento importante, in dicembre o gennaio per il freddo che si prende in discesa è consigliabile farle in un tratto di strada uguale salendo e scendendo per il recupero, in stagione le faccio fare sempre salendo in salita.
 
Non consiglio questo lavoro su giornate con temperature vicino ai 0 gradi.



28 Dicembre 2010

Ciao, sono un ragazzo di 14 anni che corre in Mountain Bike. Visto che la mia stagione agonistica inizia a met Febbraio volevo avere qualche informazione sull'allenamento con i rulli. Inoltre siccome esco solo 3 volte a settimana vorrei sapere come allenarsi in questi giorni per 1:30 max 2 ore a seduta. Ringrazio e auguro un grosso "in bocca al lupo" per la vostra stagione che sta per iniziare e spero che sia come quella appena trascorsa.

Cordiali saluti
Nicol Pedrazzoli
(Leggi la risposta)

Ciao Nicolò,
i rulli vanno bene sopratutto in questo inverno piovoso ma non bisogna esagerare. In base alla mia esperienza, vanno fatti per massimo 30', quindi prima sarebbe indicato svolgere palestra o un minicircuito con addominali, dorsali ed esercizi per le gambe.
Le uscite che fai ora devono essere finalizzate al miglioramento della pedalata grazie all'agilità.
Da gennaio inizierei a lavorare più intensamente in bicicletta con una giornata curando il ritmo medio, una giornata curando la forza resistente tipo SFR , e una giornata gli sprint.  
Tutto questo con carichi crescenti e ben modulati durante la settimana. Ricordati che un giorno alla settimana serve per il recupero completo.



28 Dicembre 2010

Salve, sono un ragazzo di 18 anni e corro con il Pedale riminese nella cat. juniores 2 anno. Ho gi una mia preparazione per volevo farle alcune domande:
1. Faccio stretching tutti i giorni, da 2 mesi a questa parte, circa 1 ora al giorno. Secondo lei troppo?
2. Alleno gli addominali 3 volte a settimana, perch so che rinforzano l'apparato respiratorio; importante secondo lei respirare con il diaframma e perch?.
3. Pratico anche corsa a piedi, 45 minuti 2 volte a settimana. Quanto influisce la corsa a piedi sull'aumento della capacit polmonare?

Grazie, cordiali saluti
Andrea Buccarini
(Leggi la risposta)

Ciao Andrea,

rispondo con ordine ai tuoi quesiti:

1. Per quanto riguarda lo stretching penso puoi ridurlo, bastano 20/30' e come quntità, 3/4 volte settimana.
2. La respirazione  diaframmatica è importante  aumenta la capacità di immettere ossigeno, disintossica gli organi e rilassa, migliorando il recupero.
3. La corsa a piedi è un ottimo mezzo per aumentare la capacità polmonare, ma poi bisogna fare lavori specifici.



17 Dicembre 2010

Salve, grazie per la vostra disponibilit e Le illustro immediatamente la mia attuale attivit. Mediamente mi alleno 5 giorni su 7 con sedute di almeno 2 h ed il lungo di 4o 5 h la domenica.SONO UN OPERAIO faccio un lavoro manuale ma fortunatamente il pomeriggio sono libero ed ho tempo per allenarmi... abito a Arenzano
(GE) e ho molti sentieri a disposizione.avevo pensato di partecipare almeno a una gara al mese o qualche 24 h ma sinceramente sono pronto a ascoltare un suo parere e qualunque consiglio lei mi dia........sono disposto anche se secondo lei puo essere utile a qualche seduta di nuoto....Grazie ancora in tutti i casi per la vostra gentilezza e disponibilita

Mi stavo dimenticando ...la gara di 8 giorni 300 km 21000 di dislivello......(a me piace la salita pi fatico pi quando arrivo sono contento) mi faccia faticare....grazie ancora

Cordiali saluti
Federico
(Leggi la risposta)

Ciao,
io ti consiglio visto che mancano 5 mesi alla gara di restare nella preparazione generale ancora in dicembre e gennaio quindi và benissimo il nuoto, la palestra, lo sci da fondo se lo fai, alternandolo il tutto ad uscite in bici curando il lato agilità e forza se non  fai la palestra pedalando per tratti a basse cadenze di pedalata con rapporti lunghi.
I mesi restanti che ti portano all'appuntamento dovresti svolgere un test e programmare il lavoro con carichi crescenti che ti portano ad affrontare la gara al meglio.
I 5 allenamenti di 2h li farei dopo un adeguato riscaldamento di qualita, invece la domenica la sfrutterei per il lungo.
Calcola sempre almeno un giorno alla settimana di riposo assoluto e uno di riposo attivo.
Per andare nel dettaglio dovremmo sentirci privatamente.



17 Dicembre 2010

Salve, vorrei un consiglio,secondo lei un under 23 di 20 anni, perci nel 2011 un secondo anno, quante gare consigliabile fargli svolgere in tutta la stagione agonistica. O meglio quante ogni settimana,e all\'incirca dopo quante gare utile uno stop.
La ringrazio, cordiali saluti
Paolo
(Leggi la risposta)

Ciao,
io penso si possano fare 50/60 gare all'anno ma non penso ci sia una regola fissa. In questi casi è il buon senso che deve funzionare, la prima cosa è dedicarsi con profitto allo studio poi le gare in base allo stato di forma ecc possono essere 1 o 2 alla settimana. Lo stop durante la stagione và programmato in base agli obbiettivi della stagione e allo studio. Normalmente un velocista parte forte poi cala e ritorna a fine stagione. Uno scalatore che punta al Giro Bio o altre corse a tappe deve partire più piano per arrivare in condizione all'appuntamento prefissato e mantenere questo stato di forma più a lungo possibile dopo la gara.



11 Dicembre 2010

salve,
sono un cicloamatore di 35 anni e 2 anni fa causa un incidente in moto ho subito la frattura scomposta del femore. oggi mi ritrovo con una gamba pi corta di 2,5 cm con gravi scompensi sia nella vita quotidiana che durante la mia attivit fisica preferita: ossia il ciclismo. oltre ad avere una postura inclinata sul lato dell\'arto pi corto in stile Luc Leblanc, dopo circa un paio d\'ore d\'allenamento avverto dei dolori alla schiena che poi si diffondono alle gambe. ho provato a modificare le misure di sella e manubrio ma non ho ottenuto nessun risultato. cosa mi consigliate di fare per migliorare la mia situazione?

Grazie
Marco
(Leggi la risposta)

Salve Marco,
il tuo problema è delicato, dovresti verificare l'assetto in bici con una attenta analisi pressoria sul sellino che identifica un compenso dovuto all'arto più corto.
Verificato il tutto si può considerare l'efettuazione di un nuovo assetto e sopratutto ad una pidivella di dx più corta in quanto la leva orizzontale (il femore) aumenta la corsa del ginocchio, quindi occorre diminuire il braccio di leva( pidivella). Ne risulterà un punto morto inferiore ben piu alto del sx quindi un minor basculamento sul piano trasverso del bacino. Da questo si considera anche un piccolo spessore sotto la tachetta di dx.



10 Dicembre 2010

Ciao dott. Slongo ho 26 anni e pratico mtb da 3.Lo scorso anno mi sono dedicato alle 24h in solitario ma quest anno voglio partecipare a una gara a tappe in mtb(Transalp 2011).non so da che parte iniziare.ho 5 mesi di tempo al via.la prego mi dia due dritte....slongo forever

Ciao
Federico
(Leggi la risposta)

Ciao,
per darti dei consigli dettagliati dovrei intanto sapere se fai un lavoro sedentario o dispendioso inteso in energie.
Quanti giorni alla settimana ti alleni e per quanto tempo.
Inoltre la gara che vorresti preparare che durata ha?      
Hai delle altre gare in programma prima dell'appuntamento transalp 2011?



10 Dicembre 2010

Buongiono!!!!
Molte riviste di ciclismo didcono che nel periodo invernale e meglio fare lavori di agilita con un rapporto molto agile, voi cosa mi potete consigliare?

Cordiali saluti
Francesco Piredda
(Leggi la risposta)

Io condivido questo pensiero.
E' preferibile dopo lo stacco invernale a pedalare in agilità.
In inverno normalmente si migliora il lato forza in palestra o pedalanto per tratti brevi a bassa frequenza di pedalata, ma l'agilità è fondamentale per la maggior parte dell'allenamento.  Le pedalate ideali sono 100/110rpm in pianura e 80/90 in salita. Il rapporto non è importante deve consentire queste cadenze a una FC sotto il ritmo medio.
Cosa andremo a migliorare:
  • Migliora la cadenza di pedalata e la sua fluidità.
  • Migliora la simmetria di spinta delle due gambe.
  • Migliora la spinta sui pedali durante tutti i 360° del giro delle pidivelle.
Tutti questi miglioramenti nella stagione di gare serviranno a pedalare con cadenze elevate, rendendo fondamentale l’esigenza di una pedalata efficiente, che servirà a sprecare meno energie, di preservare fibre muscolari, tendini e articolazioni da lesioni di sovraccarico.



15 Novembre 2010

Sono un cicloamatore, da diverso tempo leggo nelle riviste di settore che esistono diversi tipi di test: incrementale, conconi, mader e consumo dossigeno. Quale test mi consiglia di fare? (Leggi la risposta)

Ciascuno di questi tests ha la sua importanza e specificità. Specifichiamo subito che il test Conconi e il test incrementale hanno il medesimo protocollo. A inizio stagione, con gli atleti del Team Liquigas – Doimo, come primo test preferisco fare quello Conconi con l’aggiunta del test del consumo di ossigeno. A stagione avviata applico il protocollo di Mader sia da laboratorio che da campo in cui il valore di riferimento diventa il lattato.



15 Novembre 2010

Nel periodo invernale Lei consiglia di fare dei lavori in palestra? (Leggi la risposta)

Io ritengo che il lavoro in palestra è fondamentale per un ciclista.
Premesso che la potenza è intesa come <Forza x Velocità>, è evidente che per ottenere un incremento della stessa, è necessario lavorare con una resistenza esterna. Da qui consegue l’importanza del lavoro con le macchine in palestra visto in bicicletta non è sempre facile allenare certi tipi di forza, come quella massima.